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热身动作最新视觉报道_热身动作大全(2024年12月全程跟踪)

内容来源：惠生活优选所属栏目：热点更新日期：2024-11-30

热身动作

「云宝健康速递」羽毛球能锻炼身体、提高协调能力[鼓掌]是一项对身体有益的运动[打call]今天云宝给大家分享一下打羽毛球的好处和几个热身动作[哇]快来和云宝一起看看吧[送花花] （图源@健康时报）

新手必看！TRX健身套路全解析虽然没有亲自参加发布会，但这套TRX健身套路已经火了三次了。以下是我对这套套路的简单分享：整体设计变化 𐟏‹️‍♂️ 这套TRX的设计有些变化，包括一个热身部分、三个循环和一个核心训练。以前通常是两个循环，现在专门拿出一个循环（6分钟）来串联循环1和2的所有动作。新手友好 𐟑‹ 这套TRX相对适合新手，动作变化少，没有太复杂、门槛高的动作，换位也少，比较容易记住。循环1的标准套路里还提供了补偿脚姿势。热身部分 𐟌ž 热身动作大部分是基础动作，只有最后一个头顶抱握把移动侧腹的动作是新动作。循环1 𐟚㢀♂️ 循环1包括反手划船和U字飞鸟。循环2 𐟏‹️‍♀️ 循环2则是推胸、弓箭步和悬垂弓步蹲。循环3 𐟔„ 循环3是将循环1和2的动作依次轮着做。核心训练 𐟒ꊦ 𘥿ƒ训练包括平板和侧板，第一轮是15秒+30秒，中间的休息时间比以前的套路多。进阶挑战 𐟚€ 虽然动作相对简单，但毕竟是TRX，进阶很容易。稍微调整一下脚的位置或者换个动作，就会增加阻力。个人感受 𐟤𘢀♂️ 这套TRX中，循环1的动作组数很多，特别考验握力。我练完以后最痛的不是臀和胸，而是小臂。6分钟的循环3也很累，并不轻松。总的来说，这套TRX适合新手，但进阶也很容易，大家可以根据自己的需求进行调整。

热身必备：时间和动作的讲究热身这事儿，其实没有绝对的标准答案。每个人的身体状况和训练目标都不一样，热身的内容自然也会有所不同。不过，有些基本原则和注意事项还是需要大家关注的。热身时间：别急着开始 𐟕𐯸 首先，热身的时间至少要有5-10分钟。而且，热身的动作要从低强度逐渐过渡到高强度。特别是当你今天的训练强度很大或者动作很复杂时，热身的动作范围也要更广一些。记住，热身是为了让身体逐渐适应接下来的高强度训练，而不是一下子就把自己累趴下。身体稳定性和灵活性：别忘了这两点 𐟧—‍♂️ 无论是心肺有氧训练还是肌肉力量训练，热身中都应该有身体稳定性和灵活性的练习。稳定性主要指的是腰椎区域，而灵活性则涉及到踝、髋、胸椎和肩部。这些部位的灵活性和稳定性对于降低训练过程中的受伤风险非常重要。别过度消耗自己 𐟔劧ƒ�맚„目的是为了让身体逐渐适应接下来的训练，而不是让你在热身时就耗尽所有力气。所以，热身动作的强度要适中，避免过度消耗自己。总之，热身虽然看似简单，但做得好能大大降低受伤的风险，提高训练效果。希望大家都能找到适合自己的热身方式，健康快乐地运动！

健身前的几个热身动作，做好热身训练避免受伤[打call][打call][打call]「健身」「运动」小小Yooniai的微博视频

冬天健身必备：10个暖身动作让你轻松热身冬天来了，想要在健身前暖暖身？这里有一套适合男女老少的热身动作，帮你轻松激活身体，避免运动伤害。𐟑‡ 1️⃣ 轻松步行或慢跑（5-10分钟）以缓慢的速度开始，逐渐加快步伐或速度，让身体逐渐适应运动。 2️⃣ 手臂摆动（10次）站立直立，双手向前摆动，再向后摆动，增加手臂和肩部的灵活性。 3️⃣ 脖子转动（10次）缓慢转动头部，向左转10次，再向右转10次，放松颈部肌肉。 4️⃣ 肩部滚动（10次）双手放在身体两侧，向前滚动肩膀10次，再向后滚动10次，放松肩部肌肉。 5️⃣ 腰部扭动（10次）双脚分开与肩同宽，双手放在腰间，顺时针方向扭动腰部10次，再逆时针方向扭动腰部10次，增加腰部的柔韧性。 6️⃣ 腿部伸展（10次）站立直立，将一条腿抬起，手臂伸直触碰脚尖，保持5秒钟，然后换腿重复动作，增加腿部肌肉的灵活性。 7️⃣ 踢腿（10次）站立直立，交替抬起一条腿向前踢，保持腿部伸直，尽量高，再放下，再换腿重复动作，增加腿部力量和灵活性。 8️⃣ 跳绳（1分钟）使用跳绳进行简单的跳跃运动，提高心率和身体的协调性。 9️⃣ 下蹲（10次）双脚分开与肩同宽，双手放在胸前，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后站起来，增强下半身肌肉的力量。 𐟔Ÿ 俯卧撑（10次）躺在地上，双手放在肩膀两侧，用手臂的力量将身体推起，再慢慢下降，增强上半身的力量。整个热身流程大约需要15-20分钟，你可以根据自己的实际情况适当调整时间和个数。记得在进行任何健身运动前，先进行热身活动以预防受伤。祝你在冬天健身愉快！

跑前八个黄金热身动作，运动前热身很重要，让身体适应运动的节奏，运动更轻松。「一分钟教你冬天跑步怎么穿」风儿漂泊的微博视频

力量训练热身动作指南 𐟏‹️‍♂️ 跪姿支撑时间：30秒、40秒、50秒动作要领：保持核心紧绷，不塌腰、不弓背，肩膀放松，手臂微弯曲，指尖和手掌根接触垫子以保持平衡。 𐟏‹️‍♀️ 炮筒移动数量：10个、12个、15个重量：4公斤动作要领：核心发力，后腿不发力，只是保持平衡，重心在前腿上。下慢上快，往下座后停留几秒，上后臀部收紧。脚后跟和脚趾发力保持平衡。 𐟏‹️‍♂️ 壶铃单腿硬拉数量：12个、12个、12个重量：4公斤动作要领：后腿不发力，只是保持平衡，重心在前腿上，为了平衡前腿侧的手可以叉腰。下慢上快，往下座后停留几秒，上后臀部收紧。脚后跟和脚趾发力保持平衡。 𐟏‹️‍♀️ 蚌式开合数量：15个、20个、20个动作要领：开快回慢，开后停留几秒。双脚不分开，身体不外翻。 𐟏‹️‍♂️ 跪姿健腹轮数量：5个、7个、10个动作要领：肩部放松，不塌腰。肚脐找地的感觉，先臀部往前推，再手臂。回的时候同步。保持前进、回退方向与身体是一条直线。 𐟏‹️‍♀️ 反向卷腹数量：10个、12个、15个动作要领：两只手空心掌支撑，腰部离开垫子，吐气的同时腿尽量向上探高。 𐟏‹️‍♂️ 跑步机爬坡坡度：12 速度：4.2 动作要领：注意力在臀部，身体前倾只一点点，脚后跟先着地。

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周四早课！肩背训练𐟒ꊰŸŒž 暖身运动：在开始训练前，先进行一些简单的热身动作，活动一下筋骨，为接下来的训练做好准备。 𐟕˜ 直播时间：早上9:00和晚上7:30，记得准时参加哦！ 𐟓… 课程日期：12月21日，周四，早课肩背训练等你来！ 𐟏‹️‍♀️ 哑铃训练（4组）：使用6kg的哑铃进行训练，每组12次，帮助你塑造紧致有力的肩背线条。 𐟒ꠥ𜹥Š›带训练（4组）：利用弹力带进行训练，增强肩背的灵活性和稳定性。 𐟏Š‍♀️ 有氧训练（1组）：进行有氧运动，如跑步或跳绳，以增强心肺功能。 𐟤𘢀♀️ 俯卧撑（1组）：通过俯卧撑训练，加强上肢和肩背的力量。 𐟒†‍♀️ 按摩放松：训练结束后，进行一些简单的按摩放松动作，帮助肌肉恢复。快来加入我们的居家锻炼课程，塑造健康美丽的肩背线条吧！

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