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深蹲标准动作权威发布_男人长期练深蹲的好处(2024年12月精准访谈)

内容来源：惠生活优选所属栏目：观点更新日期：2024-12-04

深蹲标准动作

军队文职体能考核标准详解 𐟤” 你是否对军队文职人员的体能考核标准感到好奇？这里为你揭秘！ 𐟓Œ 文职体能考核标准是根据年龄来划分的，不会像现役军人那样严格。试用期和转正后的标准也有所不同。 𐟓‹ 具体标准包括以下几个方面：力量素质：测试你的肌肉力量，包括深蹲、硬拉等动作。耐力素质：通过长跑、跳绳等项目来测试你的心肺功能。灵敏度和协调性：通过一些敏捷性训练和平衡练习来评估。 𐟓š 了解这些标准后，你可以更好地准备自己的体能考核，确保顺利通过。 𐟒꠨𝏯𜌨‰便𝧚„体能是军队文职人员的基本素质之一，所以不要忽视哦！

提高同房控制力，男性同胞们可以这样做！坚持锻炼盆底肌肉，这部分的肌肉参与控制精液和快感形成，对提高夫妻生活表现非常有用！！！这些动作可以锻炼你的盆底肌肉： 1.深蹲标准的深蹲动作，记住几个要点： •挺直腰背肌群，目视前方，双手可以叉腰或者向前伸，保持平衡。 •保持宽距站姿，下蹲的时候膝盖水平朝外，不要内扣。 •蹲至臀部跟膝盖同高状态，稍微停顿一下，再慢慢恢复站姿。 •动作重复15次，进行5-6组。 2.提肛提肛时注意3点做提肛运动的时候，注意以下几点才能达到最佳效果： •一是适度提肛，不要强迫自己为了达到健身效果而运动过度，以免造成身体损伤； •二是提肛的时候要注意动作规范，力度不要过大，否则容易拉伤肌肉，得不偿失。 •三是提肛的频率不要太频繁，保持每天做2-3次即可，适可而止，效果会更好。但如果早泄比较顽固，可以考虑药物治疗，综合治疗这个两者结合的这个手段。 #男性疾病#

55岁能达到下面的 7个标准，真的很厉害了。 1、标准一：走路能走 2 公里以上，不喘气，说明身体素质不错。 2、标准二：连续慢跑 15 分钟以上，呼吸平稳，显示耐力较强。 3.⠦ ‡准三：能够轻松地蹲下和站起，比如可以连续做20次以上深蹲动作，这表明腿部力量良好。 4.⠦ ‡准四：可以单腿站立30秒以上，这反映了身体的平衡能力较好。 5.⠦ ‡准五：双手能轻松地各提5公斤重物，行走一段距离，比如100米，代表上肢力量足够。 6.⠦ ‡准六：能在10秒内快速从椅子上站起并坐下10次以上，这体现了身体的敏捷性和协调性。 7.⠦ ‡准七：能够轻松地完成仰卧起坐20个以上，意味着腹部力量较为可观。 8.⠦ ‡准八：可以在没有辅助的情况下，轻松地上下楼梯5层以上，且不感到过度疲劳，反映了心肺功能和腿部肌肉力量。 9.⠦ ‡准九：能够在标准姿势下，一次性做15个以上的俯卧撑，显示胸肌和手臂力量较强。 10.⠦ ‡准十：可以在原地连续跳绳100次以上，且心率保持在相对稳定的范围内，说明协调性和耐力佳。 11.⠦ ‡准十一：能够轻松地弯腰用手触碰到脚尖，并保持姿势5秒以上，这体现了身体的柔韧性。 12.⠦ ‡准十二：能以正常速度游泳200米以上，呼吸顺畅。

如何在家打造完美臀部训练计划 𐟍‘ 如果你刚开始健身，建议从固定器械开始，因为它们的动作轨迹相对简单，不容易受伤。记住，训练的质量比重量更重要。你需要感受动作的控制力，而不是盲目增加重量。比如，我自己能做50公斤的硬拉，标准完成8个一组，但如果再加上5公斤，动作就会变形。没有质量的动作相当于无效训练。训练流程包括：热身、激活、正式训练和拉伸。臀部训练可以分为四个部分：臀大肌训练主要动作有：深蹲、臀推、硬拉。上臀部训练主要动作：罗马尼亚硬拉、绳索后踢腿、山羊挺身、史密斯上蹬腿。下臀部训练主要动作：保加利亚分腿蹲、单腿后撤箭步蹲。侧臀部训练主要动作：器械外展、蚌式开合、绳索侧踢。我会选择三个臀大肌的动作，上臀和下臀各一个动作。有时候会根据侧重点不同选择不同的动作。如果你想增加臀围和改善臀部形态，可以侧重练习臀大肌，等整个臀部饱满后再侧重小肌群的训练。先做复合型动作，比如深蹲、硬拉和臀推，把能上重量的动作放在前面。

标准深蹲动作新手深蹲，你可不要一上来就蹲，这样可能大腿没感觉，膝盖还容易受伤。正确做法：双脚外八45度，站距略宽于肩，下蹲时膝盖对准脚尖方向，同时保证腰背挺直，这样双腿的发力感就特别强，赶紧试一下吧。「健身超话」「运动技能不设限」体院小哥的微博视频

女生练臀必知的10个关键点 1⃣ 翘臀不一定会让腿变粗，但要注意整体协调。 2⃣ 居家自重臀部训练虽然不能直接增加臀围，但可以暂时性充血。 3⃣ 体态调整很重要，如骨盆前倾、侧倾、内旋等，需在训练中同时调整，避免代偿和大小臀。 4⃣ 学会屈髋动作，臀部参与更多，屈膝时大腿前侧参与更多。 5⃣ 基础稳定训练和足弓训练对固足弓塌陷、膝盖内扣、膝关节不稳定的人群非常重要。 6⃣ 动作标准是关键，后期养成习惯后难以更改。 7⃣ 基础深蹲、硬拉、臀推动作必须练习。 8⃣ 前期不要一味追求大重量，打好基础，肌肉募集感和控制力同样重要。 9⃣ 及时补充蛋白质，肌肉撕裂重组需要营养。 1⃣0⃣ 女性身体结构较难长肌肉，不用担心会变成金刚芭比，坚持训练，注意饮食和睡眠，保持良好心态。

如何在家练出完美臀型？我的亲身经历分享上周我发了一张对比图，没想到会引起这么多人的关注𐟑€。很多姐妹都问我，能不能分享一下我的训练计划𐟓–。今天我就来聊聊我的练臀经历，不过先声明一下，我可不是专业教练，我只是在健身房里跟着教练练的。以下分享的内容是我结合了教练的建议和一些自己的理解，如果有什么不专业的地方，大家多多包涵𐟙。先说说我的情况吧𐟑‡ 去年生完宝宝后，我的臀部下垂得特别严重，简直像个妈妈臀𐟘�‚虽然跳了几个月操，瘦了不少，但肩膀也变得粗壮了，臀部还是下垂且凹陷，XO型腿也明显。8月初我决定开始去健身房撸铁𐟏‹️，9月底臀腿和背部就有了非常明显的改善。教练的建议𐟑‡ 对于没有健身经验、动作不标准的姐妹来说，训练计划可能只是一堆文字。以下分享的训练计划只适合有健身基础的姐妹，零基础的姐妹还是先找靠谱的教练吧，先入门再跟练。练臀的黄金动作𐟤銊深蹲、硬拉和器械髋外展是练臀的黄金动作。有健身基础的姐妹可以自由搭配这些动作。如果觉得麻烦，可以直接跟着下面的训练计划。需要强调的是❗ 撸铁一定要上重量𐟏‹️，重量因人而异，但尽量在能力范围内，保证动作标准的前提下，重量越大，效果越明显。很多姐妹想改善臀凹陷，但练臀一定要全面刺激，不能只关注局部。练前热身很重要，千万别偷懒。我的训练计划𐟎‰ 训练一臀腿筋膜松解 3分钟核心激活蚌式—2组，每组12个单腿臀桥—4组，每组12个单腿硬拉—4组，每组12个（14kg） V步硬拉（30kg）训练二筋膜松解平板支撑蚌式进阶—4组，每组12个窄距硬拉—4组，每组12个（30kg）相扑深蹲—4组，每组12个（30kg）保加利亚蹲—4组，每组12个（10kg）训练三松解激活 3分钟蚌式激活进阶—4组，每组12个硬拉—4组，每组12个（30kg）哑铃相扑深蹲—4组，每组12个（20kg）哑铃保加利亚深蹲—4组，每组12个（两个哑铃，7.5kg）器械髋外展—4组，每组12个（40kg）希望这些分享能帮到大家，祝大家都能练出美美的臀型！𐟒ꢜ耀

70 岁能达到下面这些标准，真的是很了不起。其一，能在短时间内连续做 10 个标准的深蹲动作，老当益壮，让年轻人都得叫声“服气”！其二，能够轻松徒步三公里，中途无需休息，步伐依然有力。其三，思维敏捷，做简单的算术或玩益智游戏，速度不逊于中年人。其四，单手握力足够强，可以轻松拎起5公斤重的物品。其五，身体平衡能力好，单脚站立能坚持30秒以上。其六，听力敏锐，正常交谈距离内能听清细微的话语。其七，可以不借助外力自己从椅子上轻松站起和坐下10次。其八，睡眠质量高，每天能保证6 - 7小时深度睡眠。其九，面部表情丰富，能自如地做出各种表情，面神经功能良好。其十，和老伴感情和睦，相濡以沫几十年，仍甜蜜如初，是令人羡慕的神仙伴侣。

Nike新训鞋，颜值超群！ 𐟑Ÿ Nike 2020年新款训练鞋NIKE AIR ZOOM SUPERREP，一眼就被它的颜值吸引，颜色真的太可爱了！拿到手后，发现与官网图片几乎完美匹配，颜值真的超高！ 𐟑 上脚感觉非常舒适，码数也很标准，最棒的是它还有增高效果，简直太爱它了！鞋底设计前硬后软，这样的设计既保证了稳定性，又提供了足够的弹性。 𐟏ƒ‍♀️ 跑步体验：虽然比预期的要好，但有一点小缺点，就是跑步时声音稍大，可能是因为鞋底前部较硬。长时间跑步后，脚会感到有些累。 𐟒꠩똥𜺥𚦩—𔦭‡训练：这款鞋特别适合这类运动。以下是我的一些体验： 1️⃣ 在快速移动和脚尖点地时，重心不太稳定，抓地力不够强。 2️⃣ 弹跳动作表现不错，可能是因为鞋底后半段有一定的弹性和软度。 3️⃣ 在弓箭步等稳定性动作上表现超乎预期，非常稳。 4️⃣ 穿下来后发现有点压脚背，不知道是不是只有我有这种感觉。总体来说，我更喜欢Nike Air Zoom Fearless飞线训练鞋，虽然它没有这款好看，但穿起来更舒适。 𐟒堥Š›量训练：表现稳定。在深蹲和硬拉等动作上，抓地能力还不错，但不如Nike Metcon那么稳定。当然，不能对它要求太高，毕竟它不是专门的深蹲鞋。总结来说，如果你是想找一双颜值高、能增高的训练鞋，这款绝对值得入手！日常穿搭也很不错，适合各种运动场合。

这深蹲跳跃动作很标准，但跳跃的不及格啊。

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