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夹胸最新娱乐体验_夹胸练什么肌肉(2024年12月深度解析)

内容来源：惠生活优选所属栏目：话题更新日期：2024-11-28

A人的21天健身挑战：最后的倔强！ 𐟌Ÿ 胸怀大志，首先得有那“胸”对吧？虽然我不羡慕D人𐟙ƒ，但不得不说，身高这东西确实能增加我们的自信。来吧，练起来吧！ Day 7✅ ⚖️ 体重52kg（已掉1.4kg） 𐟍𑠩‡‘桔柠檬手撕鸡+豆角炒肉+豆腐羹+1颗超甜花牛苹果𐟍Ž 𐟏‹𐟏𛢀♀️ 1小时胸部训练+40分钟爬坡 𐟒栥…𑦶ˆ耗702卡路里 * 卧推—4组，每组15次 * 坐姿推胸—4组，每组15次 * 坐姿夹胸—4组，每组15次 * 站姿砸墙—4组，每组30次 * 牛角包—4组，每组20次 𐟓– 心理学家马克斯•韦伯在20世纪初提出了一个观点：一个新的行为或习惯需要至少21天的时间形成。 𐟌Ÿ 短短21天耶，我们为什么不试试呢？让我们从微小的音符开始，一点一点，积少成多，直到演奏出属于自己的交响乐。 𐟒ꠤ𙠦ƒ聾𛦈挑战——21天持续健身 𐟓 坚持分享餐食、锻炼日记、体重变化，并在吃得饱吃得好的情况下减重7斤。 ⬇️ 告诉我你坚持了最久的事情是什么？

今天练胸➕核心：蝴蝶机夹胸18.16kg15*3；史密斯平板杠铃推胸40kg10*4（2s触胸起）；自由杠铃上斜推胸27.5kg10*4；上斜哑铃推胸12kg12*4；俯卧撑20*3；负重5kg卷腹15次接双脚夹3kg哑铃反向垂腿卷腹15次一共三组。练完冲个2km，回家早点休息晚安玛卡巴卡zzzZZZ「运动技能不设限」

女人做俯卧撑？别急，先搞清楚这些事！大家好，我是刘教练。今天咱们聊聊女人做俯卧撑这事儿。很多女生觉得做俯卧撑特别难，其实问题出在发力方式上。你们总是想着用胳膊的力量把身体撑起来，但这其实只用了小臂的劲儿。真正需要借助的是胸大肌的力量。那怎么用胸大肌呢？别去想把手臂伸直，而是想象自己要拥抱一棵树，或者要给朋友一个熊抱。当你发出拥抱的力量时，胸大肌会自然收缩，把你的大臂拉过来，这样你就能轻松坐起来了。试试看吧，别急着用手臂推，先试试拥抱的感觉。至于女生是否应该经常做俯卧撑，我的答案是：别太频繁。为什么呢？因为你在做俯卧撑时，胸大肌在靠近地面时被拉长，而在撑起时则缩短。缩短的时候肌肉是省力状态，而拉长的时候则费力。这种训练模式容易导致肌肉在外侧生长，也就是胸大肌外侧会变得厚实。如果你不想变成肌肉型副乳，那就少做俯卧撑，多做一些夹胸动作，比如直臂夹胸、蝴蝶夹胸或者钢线夹胸。这些动作能更好地刺激胸大肌内侧，让你的胸部线条更优美。最后，想让胸部提升高度，多练背和夹胸动作反而更有帮助。所以，女生们，俯卧撑可以玩，但别拿它当你的主菜哦！

𐟒꠩✥🗩𞙧𚦧𛃦—奤盘：胸部训练全攻略 𐟒ꊤ𘀧›𔤻妝导Œ我都觉得自己的训练模式有些问题，急需向大佬们学习。这次约练的胸部训练，虽然动作和组数不多，但强度绝对够。这套训练方法适用于各个阶段的训练者。热身环节：为训练打下基础 𐟔劦🀦𔻦–œ方肌：将中上斜方肌放在泡沫轴上滚动，12次*2组。开胸椎：将滚筒放在中下斜方肌处，双手抱头但不发力，臀部触地，向后倒时吸气，起时吸气卷腹，感受胸椎的拉伸感，12次*2组。健腹轮滚腹：跪姿进行，往前放时降肋呼气，回时吸气（注意臀部不要后移，回到初始位时始终垂直地面），10次*1组。史密斯夹胸：史密斯两边与肩同高，向前迈开弓步，沉肩挺胸，双手握紧往中夹（尽量往前够，大臂与小臂间角度不要太小，不能变成抱球的样式，主要用大臂进行内收），自然回放（尽量往两边够，回放的同时也要保持好胸部张力）。正式训练：复合动作为主，力竭为标准 𐟒劥𙳦🦝 铃卧推：10～15次*3组。将腿放在平板上，推之前让手臂自然下垂至小臂垂直地面（此时向上抓的握距就是最合适的），推起过程中腰部贴紧平板，全程保持降肋（不要挺肚子，让肋骨下沉）。每次下放至中胸（不一定要触胸！感觉肩膀开始受力时就可以推起了！），肘关节不要过分内收，想象着杠铃直上直下去推。双杠臂屈伸：10次*3组（可以用助力带辅助）。重心向前，用掌根支撑，腿向前抬屁股向后上方顶（但不要曲髋），下放时肘打开，核心绷紧，想象手把自己拉向地面而不是自由落体。史密斯夹胸（针对下胸）：15次*3组。双腿并拢微曲，曲髋的同时脊柱保持中立位，不要反弓或过度含胸，想下夹的多注意大臂内收而不是小臂（想象两个肘关节相互靠拢），夹至最底端时尽量再往下去够。颈椎不能前移并且保持中立位，全程想象后脑勺有人用手往前推，并且与之对抗。额外小技巧：增强胸部发力感 𐟒ꊥœ觻„间休息的时候，龙哥会让我双手交叉大臂内旋去夹胸10秒，这让我在做每一组动作时胸部都有很强的发力和收缩感，效果杠杠的！如果有任何疑问，欢迎在评论区留言。以上是第一次与大佬约练的复盘，如果有所疏漏大家见谅哈。

晨练｜活得让自己自豪，爱护自己，因为只有自己才会真正关心你。不要太执着于某些事情，顺其自然，因为生活常常不公平，我们常在最在乎的事物中感受最少的价值。 2024年11月12日 110分钟空腹 𐟔刉T训练 𐟔堥𜀥ˆ跳 30*4 胯下击掌 30*4 单侧提膝 30*4 深蹲 30*4 𐟔吃肌训练 𐟔堨𔨝𖥏Œ拍 20*4 凯格尔臀 20*4 三角臀桥 20*4 桥式内收 20*4 桥式移动 20*4 高频摩擦 20*4 青蛙趴 20*4 俯身冲髋 20*4 反向臀冲 20*4 𐟔妊—阻训练 𐟔屷5磅(79KG) 胸外沿推胸 30*4 胸下斜推胸 30*4 胸水平推胸 30*2 胸上斜推胸 30*2 胸水平夹胸 30*2 臂臂屈伸 30*4 臂二头弯举 20*5 臂绳索下拉 30*4 肩侧拉肩 15*4 背背部外拉 30*4 背反手背部外拉 30*2 背背部宽距外拉 30*4 背背部划船 30*4 腹负重卷腹 30*4 腹跪式负重卷腹 30*2 继续坚持𐟑Š𐟑Š𐟑Š深圳ⷥŒ𚦡奤𔥭榠ሩFi音响_MarsMan的微博视频

转眼周三，马上又周末啦，练个胸➕核心：史密斯平板杠铃推胸40kg10*2、55kg5*2、50kg5*2；史密斯上斜杠铃推胸30kg10*1、35kg10*3；平板哑铃推胸14kg10*4；上斜哑铃推胸12kg10*4；上斜哑铃外八夹胸4kg15*4；悍马机卷腹中左右30*3。练完冲个2km，早点回家休息晚安玛卡巴卡𐟒䣀Œ运动技能不设限」

健身日记：0530的胸肌与三头肌训练日 𐟌… 早上7:20，一杯咖啡开启了一天的训练模式。 𐟚𔢀♂️ 7:30-8:00，骑着共享单车，享受了一段轻松的骑行时光。 𐟍𓠸:25，营养丰富的早餐：两个鸡蛋、一个苹果、一瓶魔爪饮料、牛奶燕麦、坚果和红薯，为接下来的训练储备能量。 𐟍š 11:40，午餐时间到！韩式牛肉拌饭、煎蛋、凉拌海带丝、凉拌干豆腐丝、蒜蓉上海青，配上冰美式咖啡，完美！ 𐟍Ž 18:45，训练后的补充：一个苹果和肌酸，为肌肉恢复提供营养。 𐟔報9:00-19:30，热身环节：背部拉伸、背部泡沫轴放松，各20次；胸椎泡沫轴固定仰卧卷、侧卧侧平举，也是20次；猫牛式换呼吸，15次；肩膀外旋，两侧各20秒；俯卧撑，20次*2。 𐟒報9:30-21:10，正式训练开始：器械夹胸45kg，12次*4 双杠臂屈伸，自重，10次*4 杠铃卧推，60kg，8次*1+90kg，5次*1+80kg，5次*1+75kg，6次*2+60kg，8次*1 龙门架绳索下夹胸，单边15kg，12次*1+20kg，8次*3+15kg，12次*1 哑铃上斜卧推，单边25kg，8次*1+27.5kg，7次*3 大黄蜂器械推上胸，单边15kg，12次*1+25kg，8次*1+20kg，10次*2 俯卧撑，10次*4（休息间歇）仰卧杠铃臂屈伸，30kg，10次*4 龙门架绳索下压，25kg，10次*3 龙门架直杆反手下压，25kg，10次*3 𐟍Œ 21:10-21:20，训练后拉伸：两个香蕉、两勺蛋白粉、一勺谷氨酰胺和牛奶，为肌肉恢复提供最佳营养。 𐟌Ÿ 今天的训练结束了，但肌肉的成长从未停止！

蝴蝶机夹胸，我刚做完20kg，这位老爷爷上来做了80kg[跪了]

健身记录｜告别细狗，肌肉的力量曾经的我，体重常年徘徊在90斤左右，真的是个“细狗”。现在，有了肌肉，终于可以和90斤说再见了！而且，我比以前更爱自己的身材了！女生们，真的不要过于在意体重，好吗？每次在镜子前看到自己越来越有线条的背部和肩膀，那种开心的感觉，简直无法用言语形容！𐟥𓰟˜† 作为一个健身小白，我已经坚持了一个月，基本上每周练三到四次，主要在健身房进行无氧训练和各种有氧活动。我的训练动作分享背部：宽距下拉、坐姿划船、器械下拉胸部：哑铃卧推、上斜哑铃卧推、器械推胸、绳索夹胸肩部：哑铃推肩、哑铃飞鸟、前平举、侧平举臀部：保加利亚蹲、相扑硬拉重量一直在增加，但基本上每组做10-15个，如果没有感到特别吃力，就会加重量，因为我的目标是增大肌肉。𐟒ꊊ除了这些基本的训练，我还喜欢徒步、游泳、普拉提和拳击，各种有氧活动让我的生活更加丰富多彩！心态上，享受健身的过程非常重要。坚持一段时间后，你会发现健身不再是一种任务，而变成了一种爱好！𐟥𓊊如果你也有其他的健身想法，欢迎告诉我哦！𐟒쀀

健身塑型日记 | 练胸日的小插曲每次练胸都感觉特别轻松，但昨天练的时候却有点意外。练到一半还接了个电话，耽误了不少时间。等电话打完，大家都快走了，教练还调侃我今天的状态不对[笑哭R]。 𐟏‹️‍♂️𐟏‹️‍♀️蝴蝶机夹胸用了5-12.5公斤的哑铃，做了4组，每组15次。有几组是超级组。用4个片（12.5公斤）做的时候特别费劲，做到3个片就力竭了，然后递减到3、2个片。这样发力感还不错。如果只用3或2个片做十几个也不是很费劲。蓝腰带大哥教我夹到中间后向前推一下，发力感更好。小高告诉我夹到中间以后手可以向下掰一下，我也试了试，暂时采用了向前推的方式。 𐟏‹️‍♂️𐟏‹️‍♀️坐姿平推胸用了2-3个片，每组15次，做了4组。边打电话边做的，调节好座位后发力感也不错。可以做复合组或者超级组。 𐟏‹️‍♂️𐟏‹️‍♀️史密斯上斜卧推用了15公斤的哑铃，做了12次，做了5组（3组复合组）。重量用的小，满满感受发力，复合组的发力感更好。 𐟏‹️‍♂️𐟏‹️‍♀️史密斯平板卧推用了15公斤的哑铃，做了10次，做了4组。 𐟏‹️‍♂️𐟏‹️‍♀️室外跑步早上6点起床，6点半汇合跑了6公里，然后去育新街喝了豆浆、豆腐脑、几口马蹄烧饼、半个韭菜盒子和一个红枣粽子。第一次去育新街吃早餐，有几个店门口排队老长了，不过就是卖豆腐脑煎饼果子的，也不知道为啥子这么多人。路过百竹园的时候我还说这个季节会不会有竹笋，要不要去挖竹笋，后来就看到了“𐟚릌–竹笋”的条幅[笑哭R] ✨✨✨晚上去超市买菜、备菜买了鸡胸肉、鸡腿肉、瘦猪肉、牛排、鳕鱼；蔬菜有西湖、尖椒、洋葱、胡萝卜、海鲜菇、白玉菇、金针菇、菠菜、大蒜；半成品有香煎鸡胸肉、香辣猪肉粒、猪肉片、冻菠菜。冰箱里还有很多其它食物，还有好多碳水，好想尽快消灭它们[哭惹R]

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