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燕式平衡最新视觉报道_燕式平衡动作图片(2024年11月全程跟踪)

内容来源：惠生活优选所属栏目：热点更新日期：2024-11-29

燕式平衡

𐟏‹️♂️超燃减脂计划，轻松瘦身！减脂训练计划（第八节） 1️⃣ 软组织放松全身肌群滚动放松：胸、肩、背、大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、大腿外侧、臀部、小腿每个部位8次 2️⃣ 静态伸展 90/90伸展大腿内侧伸展下犬式猫式胸椎侧卧翻书每个部位4次/20秒 3️⃣ 核心激活平板支撑平板支撑摸肩侧支撑臀桥肩袖激活每个动作8次/20秒 4️⃣ 动态伸展侧向熊爬娃娃蹲弓步转体侧向弓步伸展燕式平衡每个动作4次 5️⃣ 神经激活敏捷梯前行自重深蹲跳药球下砸每个动作8次各两组 6️⃣ 力量组合训练助力引体向上 12次 4组单臂哑铃推肩 15次 4kg 4组瑜伽球支撑 35秒 4组杠铃划船15kg 15次 4组单臂前平举交替 3kg 15次 4组侧向支撑 40秒 4组 7️⃣ 能量系统 VIPR左右跑 6kg负重动作完成30秒动作间歇45秒 4组～5组 8️⃣ 有氧+拉伸自主选择跑步机爬坡坡度8 速度5 运动30分钟后拉伸锻炼肌群

郑州本地超实用减脂计划，不懂就问！大家好！今天给大家带来一份超实用的减脂训练计划，适合郑州本地的朋友们哦！如果你还在为减肥发愁，不妨试试这套计划吧！软组织放松 𐟧˜‍♀️ 首先，我们要从全身的肌群开始放松。这个环节非常重要，可以避免肌肉紧张和酸痛。具体动作包括：全身滚动放松：胸、肩、背、大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、大腿外侧、臀部、小腿，每个部位做8次。静态伸展 𐟧˜‍♂️ 接下来是静态伸展，这个环节可以帮助你更好地拉伸肌肉，增加关节灵活性。具体动作有： 90/90伸展大腿内侧伸展下犬式猫式胸椎侧卧翻书每个动作做4次，每次20秒。核心激活 𐟒ꊦ 𘥿ƒ激活是增强腹部和背部肌肉的关键步骤。具体动作包括：平板支撑平板支撑摸肩侧支撑臀桥肩袖激活每个动作做8次，每次20秒。动态伸展 𐟏ƒ‍♀️ 动态伸展可以增加身体的协调性和平衡感。具体动作有：侧向熊爬娃娃蹲弓步转体侧向弓步伸展燕式平衡每个动作做4次。神经激活 ⚡ 神经激活可以帮助你提高身体的反应速度和敏捷度。具体动作包括：敏捷梯前行自重深蹲跳药球下砸每个动作做8次，各两组。力量组合训练 𐟏‹️‍♀️ 力量组合训练可以增强你的整体力量和稳定性。具体动作有：杠铃深蹲（40kg，12次，4组）哑铃分腿硬拉（15次，7.5kg，4组）瑜伽球支撑（40秒，4组）高脚杯深蹲（12.5kg，15次，4组）保加利亚分腿蹲（5kg，12次，4组）侧向支撑（40秒，4组）能量系统 𐟏ƒ‍♂️ 能量系统训练可以提升你的有氧运动能力。具体动作包括： VIPR左右跑（6kg负重，动作完成30秒，动作间歇45秒，4组～5组）有氧+拉伸 𐟏Š‍♀️ 最后是有氧运动和拉伸，可以选择跑步机爬坡，坡度8，速度5，运动30分钟后进行拉伸锻炼肌群。希望这份计划能帮到大家！记得根据自己的身体状况调整动作难度和次数哦！加油！𐟒ꀀ

郭老师生病，忙碌又充实的一天今天原本计划轻松度过，但因为郭老师生病了，我们的课程安排发生了变化。我不仅需要代一节课，还要负责劳动课，结果一天都忙得不可开交。学生们做作业时，我都没时间批改。劳动课上，只能让他们看视频，没背书的人则被安排去背书。下午的自然课程，我让他们玩游戏：捕马和照相机，他们玩得不亦乐乎。看着他们自由奔跑、追逐的样子，我觉得很治愈。有一个孩子带了一堆无患子，分给了每个同学，大家纷纷摸一摸、问一问，用剪刀剪开洗一洗，真的搓出了许多泡沫，大家都觉得很惊奇！课程结束后，学生们赶紧回去整理东西，准备回寝室休息。我自己也累了，想等会儿去健身。有人约我去吃饭，我动了翘课的念头，但觉得这样对教练不公平，于是还是准时赴约去了健身房。在健身房里，我开始了我的锻炼计划：静态激活、毛毛虫爬行、竹节虫式拉伸大腿、锻炼臀中肌、燕式平衡、动态激活后开始壶铃硬拉。因为腰部有代偿问题，不能上更大的重量。接着做钻石式臀桥，做完后我起不来了，头疼得不得了，眼眶特别疼。教练给我头部和颈部按摩了许久才缓和，他说我太疲劳了，建议我回去好好睡觉。训练结束后，我出门去吃了饭，炒牛肉饭加了辣椒，味道真好！回到学校后，我还取了快递，《玩耍也是认真的学习》这本书终于到了！新词： sodium（钠） saturated（浸透的，饱和的） solution（解决方式，液体） chloride（氯化物） enrich（使丰富） a bolt from the blue（晴天霹雳） graze（擦伤，吃草，放牧） extraction（提取，族裔） bolt（狼吞虎咽，螺钉，闪电，门闩） revenue（收益） champion（冠军，守护，拥护）

如何练出完美臀部？臀部训练指南很多朋友都在问，为什么你的臀部总是练不起来？今天开始，我将为大家带来一系列的臀部训练课程，帮助你打造一个健康、挺翘的臀部！为什么臀部难以训练？首先，我们来分析一下为什么臀部肌肉难以训练。久坐、XO型腿、大腿前侧肌肉发达、小腿后侧肌肉发达、小腹轻微突出以及假胯宽等问题都会影响臀部的训练效果。评估与放松评估后发现，臀部肌肉无力，而腿部和腰部肌肉则相对紧张。关节方面，腰椎生理角度变小，腰段脊椎屈伸灵活度不足。为了解决这些问题，我们需要进行以下步骤：拉伸与关节灵活度训练利用泡沫轴或主动拉伸动作来放松肌肉。腿部：小腿三头肌：影响深蹲时的小腿能否向前移动。大腿后侧腘绳肌：影响训练时的骨盆位置。大腿外侧阔筋膜张肌与髂胫束：影响动作到直立位时的臀部肌肉收缩。大腿内侧内收肌群：影响训练时的膝盖朝向。臀部：骨盆前侧髂腰肌：影响臀部肌肉收缩。骨盆后侧臀中小肌：过紧会影响它本身的拉长和收缩。腰部：腰椎两侧的腰方肌：影响训练时的腹部肌群发力。腰椎后侧的腰段竖脊肌：影响部分训练动作的臀部最大收缩。热身与激活热身动作可以帮助我们激活目标肌肉，提高训练效果。以下是一些热身动作：腹部：平板支撑、侧支撑、死虫（也叫僵虫）核心抗旋转训练。大腿内侧：所有涉及到大腿内收的训练动作。臀部：燕式平衡、动态燕式平衡、蚌式腿开合。臀部神经激活：徒手爆发式臀桥。正式训练正式训练分为推类日和拉类日，具体如下：推类日：主项：臀推（也叫臀冲）、深蹲。副项：单腿深蹲、跪姿后抬腿、跪姿侧抬腿。拉类日：主项：传统硬拉、罗马尼亚硬拉（轻负重多次数快节奏）。副项：单腿硬拉、站姿侧抬腿、站姿后踢腿。小结负责提供思路，你负责训练。涉及到的动作根据命名在网上很容易找到。放松、激活、训练的动作顺序进行就好了。希望这些建议能帮助你打造一个健康、挺翘的臀部！

不想那么早见阎王爷，就每天做这38 个动作： 1，每天双手搓脸，左右共100下。 2，每天转动眼球，顺时针和逆时针各 50 圈。 3，每天踮脚尖 100 次。 4，每天深蹲 50 次。 5，每天扩胸运动 100 次。 6，每天用手指梳头 100 下。 7，每天按摩腹部，顺时针和逆时针各 100 圈。 8，每天踢腿 100 次。 9，每天弯腰拉伸 50 次。 10，每天做 50 个俯卧撑。 11，每天原地高抬腿 100 次。 12，每天后踢臀 100 次。 13，每天左右扭腰 100 次。 14，每天拉伸手臂 100 次。 15，每天弓步压腿 50 次。 16，每天上下蹲起 100 次。 17，每天仰卧起坐 50 个。 18，每天开合跳 100 次。 19，每天拍打大腿内外侧各 100 下。 20，每天轻拍小腿肚 100 下。 21，每天踮脚站立 10 分钟。 22，每天转手腕脚腕，左右各 100 圈。 23，每天伸懒腰 50 次。 24，每天握拳松开 100 次。 25，每天甩手臂 100 次。 26，每天按摩脚底 10 分钟。 27，每天抱膝贴近胸口 50 次。 28，每天左右摆头 100 次。 29，每天身体前屈拉伸 50 次。 30，每天坐姿体前屈 50 次。 31，每天侧卧抬腿 50 次（左右腿各算一次）。 32，每天俯卧挺身 50 次。 33，每天臀桥 50 个。 34，每天交叉腿深蹲 50 次。 35，每天站立拉伸肩部 100 次。 36，每天燕式平衡 50 次。 37，每天收腹抬腿 50 次。 38，每天半蹲平移 100 步。

𐟌Ÿ功能性训练减脂塑形第三天攻略𐟌Ÿ 𐟌ˆ 功能性训练第三天，让我们一起挑战以下动作，燃烧脂肪，塑造完美身材！ 1️⃣ 90/90髋部伸展：静态伸展，激活核心肌肉，为接下来的动作做好准备。 2️⃣ 迷你带辅助怪物行走：增加趣味性，同时锻炼平衡和协调能力。 3️⃣ 燕式平衡：挑战你的平衡感，增强核心稳定性。 4️⃣ 行军踏步：模拟行军动作，提高下肢力量和耐力。 5️⃣ 行军踏步小跳：增加难度，同时锻炼爆发力和灵活性。 6️⃣ 连续障碍栏跳跃：跨越障碍，锻炼你的跳跃技巧和勇气。 7️⃣ 药球侧向抛砸：利用药球进行侧向抛砸，增强上肢和肩部力量。 8️⃣ 杠铃深蹲：经典力量训练动作，加强下半身力量。 9️⃣ 直臂支撑交替抬对侧手脚：增强核心和上肢力量，挑战你的协调性。 𐟔Ÿ 弹力带辅助仰卧直腿上抬：利用弹力带辅助，增加难度，锻炼腹部肌肉。 1️⃣1️⃣ 杠铃高翻：提高你的爆发力和协调性。 1️⃣2️⃣ 标准俯卧撑：经典力量训练动作，加强上肢和肩部力量。 1️⃣3️⃣ 单跪姿绳索胸前推：增加难度，同时锻炼你的上肢和肩部力量。 1️⃣4️⃣ 侧向移动加战绳交替波浪（tabata）：高强度间歇训练，提升心肺功能。 𐟒꠨𛃦–𙦳•：静态伸展和核心肌肉激活：每个动作完成5次，中间不休息，完成1-2个循环。神经激活：选择2-3个速度与力量的动作，或2个核心动作，每个动作完成8次，完成3组，组间不休息。力量训练：分成两个组合，每个动作完成8-12次（重量根据自身完成的RM定），完成3轮，单个组合间不休息，大组合组间休息2-3分钟。能量系统：完成4分钟tabata训练。 𐟔堦 𙦍꨺맚„训练情况，可以调整动作的难易程度和负重，以达到最佳效果。加油吧！𐟒갟‹️‍♀️

健身教练的练臀秘籍，臀部塑形计划分享 𐟍‘臀部训练主要针对两个部位：臀大肌和臀中肌（臀小肌）。 𐟍‘臀大肌位于臀部的正面，主要功能是伸髋。伸髋的动作就像做臀桥，夹紧臀部向上，直到膝盖、髋部和肩部呈一条直线。我喜欢用负重深蹲、硬拉和臀腿动作来刺激这块肌肉。深蹲和硬拉时，站距的不同会刺激到臀大肌的不同位置，所以我会经常调整站距，以确保全面刺激。 𐟍‘臀中肌位于臀部的侧面，主要功能是髋外展。髋外展的动作是骨盆不动，大腿往外打开。我常用的动作有螃蟹走、器械坐姿髋外展、蚌式开合和站姿侧踢腿。臀中肌还有一个功能是保持稳定，所以一些单腿动作也能练到它，比如燕式平衡和单腿硬拉。 𐟍‘平时的训练计划中，我会先用大重量的深蹲和硬拉来刺激臀大肌，再用中重量或轻重量做髋外展动作来刺激臀中肌。 𐟌ˆ计划示例：宽距硬拉：5RM，10RM2组（臀大肌，中重量）单腿硬拉：15RM4组（臀中肌，中低重量）坐姿髋外展：12RM3组（臀中肌，中低重量） 5组（臀大肌，大重量） 𐟔5RM的意思是在标准情况下做5个力竭的重量。这是一个重量单位，以上计划仅供参考。

久坐族必看：三步搞定骨盆前倾 𐟚€ 骨盆前倾，也叫下交叉综合征，主要是因为久坐或久站导致身体重心偏移，进而引起骨盆向前倾斜。这种问题不仅会导致骶髂关节和膝盖疼痛，还会影响身体的平衡和健康。 𐟔砨恦”𙥖„骨盆前倾，关键在于调整前后侧肌群的力量平衡。长期久坐会使髂腰肌、腹直肌和腹直肌短缩紧张，而臀大肌和腘绳肌则被拉长而无力。因此，我们需要松解短缩的肌群，激活拉长的肌群，并加强核心肌肉的训练。 𐟒堤𛥤𘋦˜露€些简单的训练和拉伸方法，帮助你缓解骨盆前倾： 1️⃣ 泡沫轴胸椎伸展 𐟛️ 仰卧，将泡沫轴放在背侧，肩前屈，双腿蹬地，使躯干得到充分伸展30秒。 2️⃣ 婴儿式拉伸 𐟑𖠦𒿧䴦–𙥐‘拉伸臀部、背部和肩部肌肉30秒。 3️⃣ 跪姿髂腰肌拉伸 𐟏𙠥𜓧�𜌥𐏨…🥞‚直于地面，髋部尽力向前靠近保持30秒。 4️⃣ 泡沫轴臀部松解 𐟛‹️ 侧卧，将臀部置于泡沫轴上方，按照箭头方向滚动泡沫轴每侧30秒。 5️⃣ 死虫式 𐟐› 仰卧，对侧手脚顺箭头方向交替抬起放下，15-20个/组，共3组。 6️⃣ 活虫子 𐟐œ 四点跪位，按箭头方向将腿抬起放下，15-20个/组，共3组。 7️⃣ 燕式平衡 𐟕Š️ 俯身，一侧腿支撑，一侧腿后伸，躯干与后腿保持平行，尽量使身体与地面平行，15-20个/组，共3组。 𐟒ᠦ졨𛃥Ž记得进行拉伸，以帮助肌肉恢复和平衡。如果你不确定如何进行拉伸，可以关注相关健身博主或查看相关教程。

女生练蜜桃臀，别被这些误区坑了！嘿，姐妹们！最近是不是看到好多“快速练出蜜桃臀”的文章和视频，心里痒痒的，想试试？先别急，听我说完再决定。灵活的髋关节是基础 𐟧˜‍♀️ 首先，你得确保你的髋关节灵活。久坐久站的城市生活让我们的髋关节常常处于紧张状态，这就导致你做任何练臀动作时，要么腿酸，要么腰酸，根本达不到锻炼效果。所以，练臀前先做两个动作：“90.90”和“全程鸭子步”，这两个动作能帮你打开髋关节，让你的臀部肌肉更好地收缩和放松。稳定的髋关节是关键 𐟒ꊥ𞈥䚤𚺥糖𝤼š觉得奇怪，刚刚还说灵活，现在又要稳定。其实，灵活性和稳定性并不矛盾。紧张无力的状态是指肌肉失去原有韧性，机械痉挛导致关节僵硬。而灵活性指的是关节在生理活动中能够稳定有力地完成屈伸等动作。所以，提升髋关节稳定性的动作有：“燕式平衡”和“螃蟹步”。这些动作能帮助你在训练中保持平衡，避免受伤。持之以恒的训练 𐟏‹️‍♀️ 前面说了那么多激活热身的动作，虽然会让你的臀部酸胀，但它们还不够让你的肌肉增长。所以，你需要选择适合自己的复合动作，给到臀部足够的重量压力。然后，持之以恒地努力。相信我，大屁股不是一天两天能练出来的！深蹲？别急 𐟚능𞈥䚤𚺩ƒ𝨯𔢀œ无深蹲不翘臀”，但深蹲这件事儿真的不是三言两语能说清的。总之，练出好看的臀部需要时间和努力。别被那些速成的方法忽悠了，脚踏实地地训练吧！𐟒ꢜ耀

肩肘倒立教学设计：初中体操大单元 𐟏‹️‍♂️体操大单元设计：肩肘倒立 𐟓… 水平四（八年级上学期） 𐟓– 主要教学内容：体操技巧的基本常识和发展简况体操技巧比赛的基本规则和方法保护与帮助的要求各种滚翻、远撑前滚翻、前滚翻直腿坐、鱼跃前滚翻、肩肘倒立、燕式平衡、头手倒立等动作 𐟎•™学重难点：学练单个及组合动作时的协调性和美感的展现组合动作练习，比赛中各种动作技术的协调运用教师的示范讲解与学生的自主、合作、探究等学习方式有机结合如何有效的利用场地、体能练习等增加每节课的运动密度和强度，分组教学、分层教学的合理运用 𐟏‹️‍♀️学习目标：了解世界体操的起源和发展趋势，以及体操比赛礼仪知道我国体操运动和世界不同体操风格的特点，培养对体操运动的兴趣爱好说出各种滚翻的动作要领，掌握远撑前滚翻动作，能在小组比赛中合理运用了解鱼跃前滚翻的技术动作和保护与帮助方法，完成头手倒立动作，做到连贯、协调并乐于创编组合动作了解侧手翻的动作要领，能够在保护与帮助下完成，塑造良好体型的好习惯了解成套体操组合动作练习的意义，做到连贯优美、自信大方，自由创编成套体操动作 𐟓– 教学组织与方法：介绍体操起源、发展趋势和比赛礼仪学生小组讨论，世界不同体操风格的特点了解远撑前滚翻知识和技能，掌握远撑前滚翻动作，小组比赛中能合理运用学生按层次分小组体验不同远度，勇于尝试，积极进取知道鱼跃前滚翻的技术动作和保护与帮助方法，完成头手倒立动作，做到连贯、协调并乐于创编组合动作了解侧手翻的动作要领，能够在保护与帮助下完成，锻炼坚强的意志品质，团结队友，相互鼓励，共同进步复习所学体操动作，自由创编成套体操动作，自信大方 𐟏‹️‍♂️热身活动：组织两路纵队跑至指定区域，一人一垫，保持安全间距认真模仿教师动作，踏垫有节奏，调整队形口令指挥，调整队形