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健身顺序最新视觉报道_办公室桌子做运动好不好(2024年12月全程跟踪)

内容来源：惠生活优选所属栏目：热点更新日期：2024-11-29

健身顺序

健身的正确打开方式：从热身到拉伸 𐟌Ÿ 健身顺序与时间安排热身运动：跑步机热身，坡度1，速度5-6，快走10分钟。开合跳：每组30次，间隔20秒，共4组。高抬腿：每组40次，间隔20秒，共4组。无氧运动：深蹲、卧推、硬拉、弯举等器械负重。有氧运动：跑步机慢跑或爬坡，坡度1-3，速度7-10，时间30分钟；坡度8-10，速度6，时间45分钟。 𐟍𝯸 训练前后饮食建议运动前30-60分钟：低碳水食物+适量蛋白质，如糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等，搭配鸡蛋、牛奶、蛋白棒等。运动后20分钟内：复合碳水+大量蛋白质，帮助快速恢复能量。 𐟒砨🐥Š観覄事项补水：运动中大量出汗，少量多次喝水，约5分钟一次。休息时间：杠铃哑铃动作增肌时，使用较大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次以上，共4-6组，每组休息时间不超过1分钟。大基数人群：选择爬坡、快走等有氧运动，或使用椭圆机，减少膝盖伤害。心率监测：运动中留意心率变化，更有效燃脂。静态拉伸：运动后进行静态拉伸，放松肌肉，缓解紧张。 𐟌Ÿ 健身小贴士运动前后注意饮食和补水，确保身体状态最佳。选择适合自己的运动方式和强度，避免过度劳累。保持积极心态，享受健身带来的乐趣。

有养运动和无氧运动的特点家人们，今天咱们来聊聊健身运动中的两种常见类型——有氧和无氧运动。它们各自有着独特的特点和效果，适合不同的健身目标。接下来，我会详细介绍它们的特点、选择、效果和顺序，赶快看看吧！ 𐟏ƒ‍♀️有氧运动与无氧运动定义有氧运动是指细胞内氧气充足的情况下进行的运动，比如慢跑、游泳等。这种运动方式主要消耗脂肪、碳水化合物和蛋白质，强调持续性和节奏性。相比之下，无氧运动则是在身体“缺氧”的情况下进行的剧烈运动，如短跑、举重等，主要消耗碳水化合物，尤其是糖分，强调高强度和短时间的爆发力。 𐟒ꦜ‰氧运动与无氧运动特点有氧运动通过增强心肺功能来发挥作用，能够显著提高氧气的摄入量，并更好地消耗体内多余的热量。这种运动方式有助于燃烧脂肪、增强心肺功能，并改善心理状态。而无氧运动则主要通过强化肌肉来发挥作用，通过肌纤维的损伤与修复过程来增加肌肉量，提高基础代谢率。这种运动方式能够更有效地燃烧脂肪，塑造身体线条，但长时间进行可能导致机体疲劳。 𐟔有氧运动与无氧运动选择在选择有氧还是无氧运动时，需综合考虑个人目标和身体状况。有氧运动更适合减脂塑形，而无氧运动则更适合增肌塑形和提升基础代谢。两者并非孤立存在，而是可以相互补充的。此外，有氧与无氧运动的顺序也很重要。先做无氧运动消耗体内糖原，再进行有氧运动燃烧脂肪，能更高效地达到减脂塑形的目的。 𐟌Ÿ有氧运动与无氧运动效果有氧运动能够充分燃烧脂肪，消耗体内过多的葡萄糖，防止血糖增高。同时，它还能改善心肺功能，防止骨质疏松，调节心理和精神状态。无氧运动则能增加肌肉含量，提高基础代谢率，但长时间进行可能导致机体疲劳。因此，将两者结合起来进行能够取得更好的效果，既能燃烧脂肪又能增加肌肉量。 𐟏‹️‍♀️有氧运动与无氧运动顺序在健身过程中，先做无氧运动再在有氧运动是更为科学的健身顺序。这是因为无氧运动能够优先消耗体内多余的糖原，为后续的有氧运动打下脂肪燃烧的基础。根据个人的运动目标和体能状况来调整无氧与有氧运动的时间分配，能够更有效地达到健身目的。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以留言告诉我哦~感谢大家的关注！𐟒–

健身正确顺序热身、训练、拉伸、注意事项

新手必读：健身基础知识与实用技巧 ### 如何练腹肌？𐟒ꊊ对于瘦子来说，只要通过一些腹肌锻炼就能很快练出腹肌，比如腹肌八分钟、腹肌撕裂者、卷腹等。而对于胖子来说，需要结合有氧运动和无氧运动，无氧运动包括腹肌八分钟、腹肌撕裂者、卷腹等，有氧运动则推荐慢跑或快走，通过降低体脂来显现腹肌。怎么样才算达到锻炼效果？𐟏‹️‍♂️ 每次锻炼必须竭尽全力，使肌肉出现酸、涨、麻、充血、紧绷的感觉，这才是有效锻炼。第二天如果肌肉酸痛，说明锻炼效果不错。如果第二天肌肉没有反应，那说明效果不好。营养方面如何补充？𐟍— “三分吃七分练”，营养补充非常重要。瘦子需要加餐，主要以碳水化合物和高蛋白的食物为主，如面包、米饭、谷类食品、面条、鸡胸肉、鸡蛋蛋白、牛肉、鱼类、牛奶等。如何制定健身计划？𐟓… 制定训练计划要有全面性和多面性。健身顺序是先进行五分钟以上的热身，然后是无氧运动、有氧运动，最后是拉伸运动。初级健身者一周三次，每天两个部位，一周一次全身。中级健身者采用练2休1的计划多一些，或者练3休1。高级健身者采用一天一个肌肉群的高强度训练，一周一循环。对于健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。大肌群包括胸、肩、背、腿；小肌群包括手臂、小腿、腰腹。每天锻炼两个肌肉群，一大配一小，建议健身时间控制在60分钟到80分钟之间，每个肌肉群安排3-4个动作，每个动作做3-4组，做8~12RM的强度。增肌得遵循大重量、低组数的原则。希望这些基础知识和实用技巧能帮助你更好地健身！𐟒倀

虎头肩训练日志：调整顺序，挑战自我健身不仅仅是为了肌肉，更是为了内心的信念。𐟒ꊊ今天的训练计划如下：器械推举：两边各45公斤，5组8次；哑铃体侧画弧：2.5公斤，5组15次；开肘划船：两边各30公斤，5组15次；绳索侧平举：单臂双臂均可，2.5公斤，4组15次；面拉：15公斤，4组15次；杠铃提拉：40公斤，4组15次；杠铃耸肩：40公斤，4组20次。今天尝试了不同的训练顺序，通常我都是从后束开始，但今天把推举放在了第一位。做到绳索侧平举时，我已经筋疲力尽了，整个过程感觉非常疲惫。这样的安排是正确的，因为经常变换训练方式、顺序或内容，可以让身体始终处于不适应的状态，从而不断进步。𐟏‹️‍♂️ 每秒都值得记录，每一次的汗水都是对自我的挑战。𐟏‹️‍♀️

【金牛区土门社区关工委举办“安全有我全民健身”社区运动节】「金牛播报」 10月26日，天回镇街道土门社区关工委举办“安全有我全民健身”社区运动节。活动中，社工向参与活动的五老志愿者和青少年介绍了活动的流程、内容及目的。社工带着亲子做活动前小游戏，现场气氛热烈。在教练的引导下，大家迅速组成了两组，满怀期待迎接挑战。历经“移花接木”游戏、“同心协力”游戏、“充气毛毛虫”游戏、“空中大排球”游戏，主办方根据每队完成的先后顺序，依次抽签决定领取的奖品。获奖的家庭欢呼雀跃，大家都在活动中收获了快乐和友谊。

国庆健身不间断：动感单车燃脂攻略国庆假期到了，健身计划可不能停！最近我参加了ApexCycle的The Trip沉浸式动感单车课程，地点在长宁来福士。270度环屏加上超有感染力的音乐，简直让人感觉体内的洪荒之力要爆发了！动感单车的魅力动感单车的好处多多，既能进行力量训练，又能锻炼耐力，简直是高效率的燃脂神器。它还能提升心肺功能，而且简单易学，适合各种水平的健身新手。因为课程中的视听效果非常棒，骑行的注意力被分散了，所以你不会觉得很累就能完成训练。骑行小贴士热身拉伸：上车前一定要先热身，做一些拉伸动作，避免肌肉拉伤。循序渐进：整个课程45分钟，要清楚自己的运动量，跟随教练循序渐进地增加强度，跟不上也不要勉强。强度顺序：骑行按低、中、高强度顺序进行，低强度为低阻力，以此类推，注意速度的调整与变化。四种骑行模式：平骑：臀部坐在座椅上，手臂微屈，上身微微前倾。爬坡：身体站起，上身前倾，臀部后移，尾椎轻轻触到坐垫。冲刺：臀部坐在座椅上，上身向前俯身，注意脚下速度，做冲刺状态。跳跃：身体站起，上身向前倾斜，臀部不用后移。（课程中暂无）骑行姿势集中注意力：背部挺直，腹部收紧，肩膀放松，不要耸肩，手臂微屈不要向外扩张，骑行中保持均匀呼吸。间歇补水：过程中要注意补充水分，不要等到口渴再喝水。放松运动：运动结束后，最好进行一系列的放松运动，比如压一压、揉一揉腿部等，不要马上坐下或者躺下，让心率恢复到正常状态。结语赶紧行动起来吧，假期也要保持好身材！

健身没效果？可能是训练顺序不对！ ❤️首先要明白，人的身体是非常顽固的，想要打破原有的状态，需要长期、稳定且有规律的训练。这就是所谓的好的规划和持之以恒的决心！关于训练一段时间仍没有效果这件事，可能有以下两种原因： 1⃣️健身瘦身是个长期的过程，所以3个月以内不要妄下结论或者因此失去信心，坚持下去就好！建议不要先定下一个月瘦多少，先让自己养成运动习惯！当你三周后运动习惯养成了，我们再来定目标，但千万不要要求一个月瘦十斤！可以先定个容易实现的小目标哦！ 2⃣️可能是你的训练方式有问题。正确的训练方式才能让你的瘦身大计事半功倍！健身的顺序是很讲究的，很多人会问到底先有氧还是无氧。正确的顺序应该是这样的： ❤️先热身，活动开身体关节，让身体热起来 ❤️再进行力量训练，先做基础的自由器械复合动作：如杠铃深蹲、哑铃卧推，采用中小负荷，利用固定器械训练，并采用中高负重 ❤️单关节孤立动作，针对小肌群采用小负荷训练：如肩部、腹部、胳膊等 ❤️最后再进行有氧运动或者HIIT ❓很多人会问，为什么要先做无氧运动呢？很简单，热身后身体开始进入状态，如果先有氧就会消耗大量核心力量，耗费体能，之后再进行力量训练就无法达到最大重量，无法高规格完成每个动作，从而影响效果！其次，有氧运动在运动刚开始的阶段，消耗脂肪的能力并不明显，无氧运动可以消耗糖而不消耗脂肪，所以先做无氧运动打好前站，等糖消耗的差不多了，再进行有氧运动，就开始直接消耗脂肪，这样让减脂会更高效. 也许会有人说，那有氧运动不是消耗肌肉吗？这样训练不就消耗了肌肉吗!? 𐟍ƒ减脂的朋友们，肌肉流失在所难免，但如果兼顾力量训练，就能尽可能的不掉肌肉啦 3⃣️三分练七分吃，最后的建议是：如果练的很好了，却不注重饮食！那么你的运动就会前功尽弃哦！ ❤️奔四女孩儿的日常，每天除了运动，就是自律做健康饮食，每天清晨起来一杯麦草粉排毒清肠也解决了我的便秘问题！每天两只胶原蛋白➕抗糖，皮肤也好了很多。20岁和30岁开始保养效果完全不一样！希望可以坚持早睡早起✌️

正确的健身顺序来了 𐟌Ÿ健身顺序大揭秘！告别盲目，打造完美身材𐟒꠰Ÿ”夽是否曾为健身顺序而纠结？别担心，今天就来为你揭秘最科学的健身顺序，让你告别盲目，轻松打造完美身材！𐟒ƒ 𐟒橦–先，热身运动是健身的第一步。无论你选择什么样的运动项目，都要先做好热身准备，让身体逐渐进入运动状态。可以选择一些简单的有氧运动，如慢跑、跳绳等，让身体微微出汗，为接下来的运动做好铺垫。𐟏ƒ‍♀️ 𐟒ꦎ夸‹来，就是力量训练了。力量训练可以增强肌肉力量和耐力，提高身体代谢率，是塑造完美身材的关键。可以选择一些基础的健身动作，如深蹲、卧推等，也可以根据自己的需求选择有针对性的力量训练动作。𐟏‹️‍♂️ 𐟏Š‍♀️然后，是有氧运动。有氧运动可以帮助燃烧脂肪，提高心肺功能，是减肥塑形的利器。可以选择跑步、游泳、骑自行车等有氧运动方式，让身体充分燃烧脂肪，塑造健康美丽的身材。 𐟧˜‍♀️最后，别忘了拉伸放松。运动后适当的拉伸可以帮助肌肉恢复，防止肌肉疲劳和损伤。可以选择一些简单的拉伸动作，如瑜伽、普拉提等，让身体得到充分的放松和恢复。 𐟒ᦀ𛤹‹，健身顺序对于健身效果至关重要。合理的健身顺序可以帮助我们更好地达到健身目标，打造完美身材。所以，记得每次健身前都要做好热身准备，按照力量、有氧、拉伸的顺序进行锻炼哦！「健身顺序」「完美身材」「科学健身」「健身达人」「健康生活」「我的健康生活」「健身」「体育运动」「我的运动日常」「跑步日常」#

如何制定健身计划：穿衣显瘦脱衣有肉今天给大家分享一下我是如何通过五分化训练，达到穿衣显瘦脱衣有肉的效果的。真正开始成型其实也就半年时间，具体训练计划如下：周一至周五，每次90分钟每次训练分为两部分：主要部位和辅助部位主要部位和辅助部位的安排主要部位：胸肌：史密斯卧推、上斜卧推、下斜卧推、小飞鸟胸中缝、外沿。背部：引体向上、背部激活、宽距下拉、窄距下拉、宽距划船、俯身划船、哑铃划船、引体向上收尾。肩部：杠铃推举。手臂：绳索臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、牧师凳杠铃弯举、锤式弯举。腿部：杯式深蹲、箭步蹲。辅助部位：胸部：哑铃飞鸟、哑铃推举、上斜飞鸟、上斜哑铃推举。背部：引体向上、俯身杠铃划船、直臂下压、哑铃单手划船、炮筒。肩部：哑铃飞鸟、绳索面拉、哑铃提拉。手臂：绳索臂屈伸、单手哑铃颈后臂屈伸、哑铃二头弯举、锤式弯举超级组。腿部：杯式深蹲、自由深蹲、史密斯深蹲、箭步蹲。具体动作选择每次训练的主要部位按照小肌群到大肌群的顺序进行全面覆盖，每个肌群一到两个动作，根据自己的需求选择。兼顾的部位则以大肌群协同型动作为主，选择2-3个动作进行少组数高强度的刺激即可。小贴士以上计划不适用新手，且无随便尝试，健身一定要在专业的指导下进行哦~ 希望这些分享能帮到大家，达到穿衣显瘦脱衣有肉的效果！

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