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绳索面拉最新视觉报道_绳索面拉正确动作要领(2024年12月全程跟踪)

内容来源：惠生活优选所属栏目：热点更新日期：2024-12-03

绳索面拉

绳索练背肌的动作有哪些这三个动作更充分锻炼背部　　我们在做一些背部训练动作的时候，往往都是用哑铃或者杠铃在做，但是这两个器械锻炼背部就只能锻炼到背部的一部分肌肉，还有一部分肌肉没有充分锻炼到。相比这两个器材，绳索锻炼会好一些，那么你知道绳索练背肌的动作有哪些吗？下面我们一起去看看吧！　　动作一：高位绳索下拉　　这是一个备受大家喜爱的动作，也是一个比较难以做标准的一个练习。先坐在绳索前的长凳上，挺直背部抓住绳索的拉杆，将其放在头顶的位置后，吸气并向下竖直下拉拉杆，让你的背部肌肉完全收紧后，向上还原并呼出气体。控制其回到起初的高度，并让你的背阔肌得到伸展后，再次下拉重复动作。手肘尽力的向拉动的方向移动，而不是依靠手臂的拉力完成练习。　　动作二：绳索面拉　　这是一个很好的锻炼上背部的动作，还能辅助锻炼许多人经常忽略的三角后束。第一步是调整器械，选择适当的重量，并将滑轮移动到胸部的高度，然后隔一段距离双脚打开站立，双手握紧V字绳两端后，挺直身躯向后拉动绳索，将V字绳拉到面部后，向上旋转小臂继续提拉绳索，让背部肌肉得到挤压。你的主要力量是由背部发出的，而不是依靠身体向后倒的拉力，或是手臂弯曲的力量。　　动作三：单臂绳索划船　　这个动作主要刺激到的是背阔肌，很适用于背阔肌扇状的肌形。将滑轮移动到低位的状态，用单侧手臂持绳索的把手，然后身体半蹲上体前倾，另一只手放在你的大腿上支撑，接着收缩该侧背部的肌肉，让握把手的手臂向后拉动绳索，让背部肌肉得到很好的挤压。打直背部完成动作，并且拉到最远处时停顿一下再还原，这样可以避免用到惯性。

肩部训练黄金动作是哪些练出3D球形肩膀　　肩部是我们撑起衣服的关键部位，也是彰显我们身体形态的一个重要节点。所以很多人渐渐的意识到了肩部训练的重要性，健身发展到现在有很多的练肩动作。那么你知道肩部训练的黄金动作是什么呢？下面我们一起去看看吧！　　动作1：坐姿哑铃推举　　哑铃推举可以很好地刺激三角肌的前束，因为前束一般都不弱，所以我们就用这一个动作来安排前束训练。首先坐在有靠背的凳子上，双脚自然打开，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃放在头部的两侧，双手握住哑铃的中间。然后从身体的两侧举起哑铃，使前臂和前臂之间的角度保持90度，以使手掌朝前。从身体两侧向上推哑铃，使拳眼睛相对，并在头顶上方直接相交。不要触摸哑铃，然后慢慢回到原始位置。　　动作2：哑铃侧平举　　哑铃侧平举是发展三角肌中束的最佳动作之一，做动作时你可以采用坐姿或者站姿进行。如果是采用站姿进行，要保持自然站直身体，膝盖微曲上身略微前倾即可。选择合适重量的哑铃，然后保持肘部微曲角度固定，注意别让斜方肌发力，然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可，接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。　　动作3：绳索面拉　　首先双手对握双头绳，双手握紧绳索两头，保持站姿，腰背挺直，双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹，不必刻意的去收紧肩胛，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。在做这个动作的时候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的时候手肘向身体两侧打开。　　动作4：哑铃俯身飞鸟　　哑铃反向飞鸟是发展后束的极佳动作，选择一对合适重量的哑铃就能完成。首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。

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出差后如何快速恢复？酒店健身房训练指南 𐟌Ÿ 上次我们分享了一个简单的“坐姿划船”动作，今天继续为大家介绍一个容易上手的酒店健身房训练动作，帮助你在出差后快速缓解疲劳，改善肌肉酸痛。 𐟏‹️‍♀️ 今天介绍的动作是“绳索面拉”，主要锻炼中下斜方肌和菱形肌，可以有效改善圆肩问题，让肩部线条更加饱满。 𐟔砨𐃦•𔧻𓧴⩫˜度，使其与视线平齐，根据你的身高调整到合适的位置。绳索两端保持一致，双脚开立，一脚在前一脚在后。保持端正姿态，挺胸收腹。吐气时，肘关节向后伸展；吸气时，还原至初始位置。 𐟒꠩‡复12-15次，每组3次，相信你能坚持完成这个动作！怎么样？今天的训练是不是也很简单易懂？结合上次的内容，赶快开始你的肩颈训练吧！

绳索面拉：我的健身新宠𐟒ꊨ‡ꤻŽ我尝试了绳索面拉，那种酸爽的感觉简直无法用言语形容！每次练完，背部肌肉都像被针扎了一样酸痛，但同时也超级爽快𐟒壀‚虽然不知道我的动作是否标准，但那种感觉真的很舒服，让人欲罢不能。不过，练了几次之后，酸痛感似乎减弱了，不知道是不是动作不规范了。真的很怀念那种酸爽的感觉，有没有朋友能指点一下，让我找回那种感觉？𐟙 总之，绳索面拉已经成为了我的健身最爱，每次练完都感觉背部肌肉得到了彻底的锻炼，真的很棒！

「健身」补昨天的肩:激活两个动作;固定器械坐姿推举+哑铃交替前平举加旋转;坐姿飞鸟；坐姿绳索面拉;羊角把手绳索颈前提拉;10组反向蝴蝶机收尾;拉伸over 图片随机

肩耗时5️⃣8️⃣min 1.反向飞鸟35kg12㗴 2.俯身提拉15kg12㗴 3.绳索面拉25kg12㗴 4.杠铃提拉15kg12㗴 5.上斜飞鸟5kg15㗴 6.侧平举5kg15㗴

「健身」胸肩练一下:固定器械坐姿推胸横+竖把位10;分动式平板推胸5;蝴蝶机夹胸5;蝴蝶机站姿单臂夹胸5;固定器械坐姿推肩5；站姿单臂飞鸟4;坐姿俯身飞鸟4;坐姿绳索面拉10;反向蝴蝶机10;固定器械坐姿推肩4;拉伸over

𐟌Ÿ Day 418 - 健身挑战 𐟌Ÿ 体重：75.5kg 𐟏‹️‍♂️ 哑铃飞鸟 15 - 20次 30 - 12次 + 15 - 12次 30 - 12次 + 15 - 12次 30 - 12次 + 15 - 12次 30 - 10次 + 15 - 10次 𐟒ꠥ“‘铃肩推 30 - 12次 50 - 10次 50 - 10次 40 - 12次 𐟧—‍♀️ 绳索面拉 70 - 12次 100 - 12次 100 - 10次 100 - 10次 𐟚㢀♂️ 史密斯划船 45 - 12次 60 - 10次 60 - 10次 70 - 8次 𐟏‹️‍♀️ 史密斯卧推 35 - 12次 60 - 12次 70 - 8次 60 - 10次 𐟧𘠧𛳧𔢤𘋥Ž‹ 70 - 15次 80 - 12次 80 - 10次 70 - 10次 𐟤𘢀♂️ 绳索卷腹 + fc 100 - 15次 + 50次 100 - 12次 + 30次 100 - 10次 + 20次 100 - 12次 + 15次