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仰卧屈臂上拉权威发布_仰卧屈臂上拉动图(2024年12月精准访谈)

内容来源：惠生活优选所属栏目：观点更新日期：2024-12-03

仰卧屈臂上拉

胸肌中缝怎么练图解这几个动作在家就能练　　锻炼胸肌是很多人的梦想，能够把胸肌锻炼的比较发达，也会让身材更好，不过锻炼胸肌的动作也是有针对性的动作，有的动作能够锻炼胸肌的上半部分，有的动作能够锻炼胸肌的下半部分。而有些动作能够将胸肌的中缝锻炼到，那接下来我们就一起来了解一下胸肌中缝怎么练吧？　　1. 标准俯卧撑　　俯卧撑也是一个能够锻炼胸肌的方法，对于锻炼胸肌的效果也是非常明显的。俯卧撑中最为经典的就是标准俯卧撑了，两种俯卧撑就是把身体趴下之后，仍然让身体处于直立的状态，并且将手臂撑在地板上，此时，手臂之间的宽度大约与肩同宽。在动作快慢上，是并没有太大要求的，但是大家在锻炼的过程中，也一定要记住，不要借力，否则很容易锻炼到其他的部位，最主要的是要让胸肌发力，这样能够更好的锻炼胸肌中缝。　　2. 仰卧屈臂上拉　　仰卧屈臂上拉这个动作需要我们将身体平躺在机器上，但是小腿不用躺在机器上，将小腿垂直的放在地板上，除了小腿以外，身体是与地面平行的。小腿踩住地板以后也能够保持身体的平衡，这时候提起杠铃，慢慢地往上推，等到干零在胸部的位置时，就将杠铃慢慢的往上拉。这个动作动作要领，其实是很简单的，但是大家在做的过程中，要尽量放慢一些，因为杠铃的重量也是比较重的，如果做得太快，容易让手臂的肌肉受伤，如果一不小心也容易让自己受伤。　　3. 蝴蝶机夹胸　　在所有的锻炼胸肌中缝的动作中，这个是最好的，因为这个机器是专门用来锻炼胸大肌中缝的器械。在运动过程中一定要注意，不要把肩膀耸起来，这样很可能会连同肩膀一起参与锻炼，我们最主要的是锻炼胸肌，而不是锻炼肩膀，所以肩膀尽量不要怂起来，而是要相反的往下沉。尽量再做这项动作的过程中，挺胸抬头，让自己的肩胛骨收紧一些。还有就是整个背和腰贴死器械的那个板面，运动强度可以根据个人需求来适度的的调整。　　以上提到的这三种运动方式，除了第一种以外都是需要利用器材的，所以想要锻炼胸肌去健身房还是比较适合的，不想出门的时候，利用俯卧撑加以锻炼。

如何打造邦女郎同款完美胸部和肩颈曲线？最近，新晋邦女郎安娜在《007：无暇赴死》中的表现真是让人眼前一亮，全球影迷都被她的美貌和打斗场面所吸引。安娜为了塑造这个角色，可是下了不少功夫，除了基础的力量训练，她还进行了拳击、枪械训练，甚至还编排了一些精彩的打斗动作。其中，她在电影中穿的那件深V高开叉礼服，真是让人惊艳。紧实的手臂、明显的锁骨和颈部曲线，再加上超美的胸部曲线，真是让人忍不住多看几眼。今天，我就来分享一些女生基础胸肩训练的动作，帮你打造邦女郎同款绝美“正面”。胸部训练推荐 𐟏‹️‍♀️ 上斜哑铃推胸：可以用史密斯器或组合器械代替。上斜哑铃夹胸：这个动作不仅能塑造胸部线条，还能改善副乳问题。肩部训练推荐 𐟏‹️‍♂️ 哑铃旋转上推：开始时双手掌心朝向自己，上举过程中旋转手臂，在顶端时双手掌心朝前。哑铃侧平举：这个动作不仅能锻炼肩部，还能塑造手臂线条。综合训练推荐 𐟒ꊤ𛰥祱ˆ臂上拉+臂屈伸：起始位置大臂垂直地面，固定肩关节屈肘下放手臂，肘屈到底部时打开肩部拉伸胸部，之后发力恢复至起始位置。训练小贴士 𐟓 上肢肌肉占比少：推类训练一次选择一到两个即可，不然胸肩还没得到足够的刺激，手臂先酸了。多尝试夹胸类训练：不仅可以增加胸大肌表面积提拉胸部，还是改善副乳的首选动作。挺胸沉肩：做推胸和夹胸时，无论是平板还是上斜，都需要挺胸沉肩，手肘竖直向下。上斜位胸部训练：上胸的强化不仅可以实现胸部的挺拔，还可以使锁骨附近的线条更佳明显。肩部前平举和侧平举小技巧：如果斜方肌非常酸，可以尝试预先放松上斜方肌，激活肩胛骨周围肌肉群，以及暂时减少动作幅度等方法。训练时始终想着肩胛骨向下向后，同时手的趋势不是向上而是找向两侧或前方的远端伸手的感觉。最后值得一提的是，其实安娜的上下肢比例并不是很完美，偏向于腰长腿短。关于55开身材的训练重点及注意事项，可以翻看我之前发布的作品“以Bella为榜样，学习怎么通过训练扬长避短”。希望这些小技巧能帮到你，让你也能拥有邦女郎同款绝美胸部和肩颈曲线！𐟒ꢜ耀

5个胸大肌训练方法你知道几种方法　　对于胸大肌的训练，是有许多训练方法的，而且其中这些方法是有难有易的，但是这些方法都是具有很好的训练效果，那胸大肌的训练方法有哪些，相信有不少人还是知道的。那么，10个胸大肌训练方法都是什么方法？下面就一起来了解一下胸大肌的训练方法吧。　　1. 史密斯卧推　　目标锻炼部位：胸大肌　　平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。　　动作要领：　　（1）在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。　　（2）当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。　　（3）上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。　　2. 杠铃卧推　　目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度　　动作要领：　　（1）采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。　　（2）上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。　　3. 坐姿推胸　　目标锻炼部位：胸大肌　　动作要领：　　（1）首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。　　（2）准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。　　4. 蝶机夹胸　　目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度　　动作要领：　　（1）调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。　　（2）呼吸：每做1次自然呼吸1次。　　5. 仰卧飞鸟　　主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。　　动作要领：　　（1）保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。　　（2）上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。　　6. 哑铃仰卧屈臂上拉　　目标锻炼部位：胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）　　动作要领：　　（1）预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。　　（2）上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。　　7. 拉力器夹胸　　目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。　　（1）躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束；　　（2）躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟；　　（3）躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。　　动作要领：　　上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

𐟒갟𜤸Š肢训练日记𐟑‰𐟏𜰟“ 这周因为时间关系只能练两次，所以把上肢训练安排在了一起。训练过程中，顺手记下了一些感受。热身活动：斜体俯卧撑和引体向上小重量前侧平举和all around各10个招财猫动作肩胛活动正式组（今天时间充裕，做了很多单侧动作𐟒᯼‰：杠铃推举组合：这个组合真是要了我的命，放在前面做哑铃划船 45度上胸和前束一起练，10kg刚开始还挺稳的做了10个，心血来潮递减组结果第一轮8kg的就废了仰卧屈臂上拉：这个动作不适合我，虽然胸背拉伸感很好，但脖子会借力，练着练着就笑了单手下拉：这次感觉特别好，想了一下应该因为zwyn椅子比之前健身房长，可以坐得更靠外，拉伸感更好，而且肩胛控制得比之前好（感谢普拉提），背阔肌感觉很明显嘻嘻绳索直臂下压和面拉：做了超级组，连在一起做明显感觉到发力肌肉不一样，控制得比以前好很多，好开心哑铃片夹胸：想做飞鸟但感觉用的器械不太合适（不是蝴蝶机），所以做了哑铃片夹胸，做了三组每次五个保持到力竭，每组间歇25个深蹲跳提一提心率训练后：去吃了gaga，泰式牛肉沙拉真好吃哦，酱料清爽牛肉也好吃买了面包会有的的黑麦核桃和黑麦橄榄（tienstiens的杂粮法棍下次我一定要买到）回家收拾收拾休息休息晚上准备做西红柿炖扁豆和苦瓜炒牛肉吃（还是吃虾呢𐟤”）生活小插曲：中秋回来上班之后又会半夜和清晨自然醒，想了一下可能是工作日咖啡+茶+牛磺酸齐上阵导致- -要不以后还是不要上午咖啡下午茶了…中秋三天咖啡和茶都没有碰就睡得特别好

6周减脂增肌计划：第一阶段（1-2周） 𐟌Ÿ 第一阶段（1-2周）：打下基础在这个阶段，我们将通过有氧心肺功能练习和抗阻力练习来打下基础。每周练习4天，每个动作3组，每组15-20次。记住，训练前先进行30分钟的无氧运动，然后再进行20分钟的有氧运动。 𐟏‹️‍♂️ 周一：腿部、肩部、有氧运动俯身哑铃侧平举：锻炼三角肌后束，部位在肩部。哑铃直拉：锻炼三角肌中束，部位在肩部。哑铃前平举（双臂）：锻炼三角肌前束，部位在肩部。单哑铃深蹲：锻炼股四头肌，部位在腿部。哑铃弓步蹲：锻炼股四头肌，部位在腿部。 𐟏‹️‍♀️ 周二：腰腹部、有氧运动垂直举腿：锻炼腹直肌，部位在腰腹部。卷腹：锻炼腹直肌，部位在腰腹部。铃片坐姿转体：锻炼腹斜肌，部位在腰腹部。单臂哑铃侧屈：锻炼腹斜肌，部位在腰腹部。哑铃直腿硬拉：锻炼大腿后侧，部位在腿部。 𐟏‹️‍♂️ 周四：背部、肱二头肌、有氧运动哑铃耸肩：锻炼斜方肌，部位在背部。引体向上（宽握）：锻炼背阔肌，部位在背部。哑铃划船：锻炼背阔肌，部位在背部。哑铃集中弯举：锻炼肱二头肌，部位在上肢。铃片臂弯举：锻炼肱二头肌，部位在上肢。 𐟏‹️‍♀️ 周五：胸部、肱三头肌、有氧运动仰卧哑铃飞鸟：锻炼胸大肌，部位在胸部。哑铃卧推：锻炼胸大肌，部位在胸部。哑铃仰卧屈臂上提：锻炼胸大肌，部位在胸部。坐姿哑铃屈臂伸（单臂）：锻炼肱三头肌，部位在上肢。哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌，部位在上肢。 𐟒ꠥœ襼€始健身计划之前，可以先进行一些高抬腿运动来热身，活动一下关节和肌肉。记得在进行任何新的健身计划之前，先咨询医生或专业教练哦！

哑铃肱三头肌锻炼方法简单易学　　哑铃能够帮助大家进行多种运动，在很多运动中也经常被应用，其实都能够帮助大家将这项运动的效果发挥到更好。其实我们锻炼肱三头肌的时候，也经常采用哑铃的帮助，那大家知道哑铃肱三头肌锻炼方法有哪些吗？接下来就一起来了解一下吧！　　1. 双臂哑铃颈后臂屈伸　　在哑铃肱三头肌的锻炼方法中，有一个动作叫做双臂哑铃颈后臂屈伸，这项训练需要大家把两只手一起握住哑铃之后，然后把哑铃举过我们的头顶，等到我们举到头顶的时候可以弯曲手臂，让前半部分的手臂往后面去下垂。接着，两只手臂的上半部分贴近耳朵，并且要保持住，不要一直动来动去。并且收缩三头肌，等到我们觉得手肘的关节得到伸展，那么就可以把钱手臂往上拉，然后让手臂整个状态伸直，这时候肱三头肌就会收缩。　　2. 仰卧臂屈伸　　仰卧在地面以后，就可以开始进行动作了，或者大家也可以在训练椅上坐下，等到已家哑铃用手握起，然后再投的，后面慢慢的下降之后，我们就可以利用肱三头肌的力，把哑铃从后方再举起来，等到我们举到最高的顶峰时，要稍微保持一秒钟左右，再把哑铃放下来，这个动作的注意事项就是要把肱三头肌以最大的程度去拉伸，但是要避免在拉伸的时候过度的摇晃，一定要比较有规律的，按照说明来做这项运动，否则是容易受伤的。　　3. 哑铃俯立臂屈伸　　做这项运动之前，我们的身体需要先俯立，然后只需要用一只手把我们的训练已撑起来，然后一只手弯曲着手肘把哑铃举起来。上半部分的手臂都是要紧贴着身体的，而且要与地面保持平行，保持哑铃在我们的体测前下垂，然后弓三头肌可以用力的往后上方伸，等到手臂完全伸直了之后，肱三头肌就已经得到了极限的收缩。稍微停留一会儿之后就可以重新做了。　　以上给大家介绍的这几种方法都是比较不错的，在锻炼的过程中大家也会发现，这些方法都可以肱三头肌很好的帮助。

基于生物力学的纠正性训练动作库纠正性训练是一种通过特定动作来强化身体肌肉和改善姿势的方法。以下是一些基于生物力学的纠正性训练动作，帮助你更好地拉伸和稳定身体各个部位。 𐟧˜‍♂️颈部屈曲：加强颈部旋转肌群和头部回缩肌群，改善颈部姿势。 𐟤𘢀♀️球上仰身屈伸：通过稳定球进行仰身屈伸动作，锻炼腹直肌、颈部旋转肌群和头部回缩肌群，同时拉伸胸椎。 𐟏‹️‍♂️直臂上举（仰卧）：强化竖脊肌、颈部旋转肌群和头部回缩肌群，帮助稳定肩胛骨，防止过度耸肩。 𐟤𘢀♂️挥手再见式（仰卧）：锻炼竖脊肌、颈部旋转肌群和头部后缩肌群，特别是站立时的头部后缩肌群。 𐟏‹️‍♀️弓步拉膝：整个运动链的动用，重点加强臀肌、股四头肌、髋内收肌、竖脊肌以及小腿和足部肌肉，帮助稳定骨盆和下背部。 𐟤𘢀♀️弓步手臂上举：整个运动链的动用，重点加强臀肌、髋屈肌、股四头肌、髋内收肌、腹肌、竖脊肌、腹斜肌以及小腿和足部肌肉，帮助重新训练身体的主要肌肉和结构。 𐟏‹️‍♂️抬臂后退：增强髋屈肌、腓肠肌、股直肌、腹直肌、竖脊肌和肩部肌肉，拉伸胸椎和稳定肩胛骨，同时拉伸腹部肌肉、髋屈肌和小腿肌肉。 𐟤𘢀♀️弓步侧向伸出：整个运动链的动用，重点是减缓腿部、骨盆和脊柱的横向运动的肌肉。通过这些动作，你可以更好地改善身体的姿势和平衡性，预防肌肉拉伤和关节问题。记得在训练过程中保持正确的姿势，避免过度疲劳。

力量训练解剖全书（15）——胸部肌群训练【自由重量练习的一些变式】 ①哑铃旋转仰卧在健身凳上，将哑铃举到身体上方，掌心相对。慢慢将哑铃往头部后方移动，在这个过程中保持肘部微屈。当哑铃到达头部后方时，先张开内收的双，将哑铃移动到身体两侧略低于肩部的位置，再将哑铃向下旋转至体前，接着收缩肩部肌肉向上举哑铃回到起始位置。动作全程应保持慢速并且控制好哑铃。在开始将铃往头部后方移动时吸气，待这一动作完成后呼气;在开始将哑铃往起始位置移动时再次吸气，完成整个动作后呼气。 ②单臂杠铃侧举站立，双手握住只有一个杠铃片的杠铃，靠近杠铃片的那只手反握，远离杠铃片的那只手正握。远离杠铃片的那只手保持不动，靠近杠铃片的那只手抬起杠铃(划过一道弧线)，使杠铃杆与地面垂直。接着缓缓使杠铃下降到起始位置。开始往下放杠铃时吸气完成上举动作后呼气。 ③直臂杠铃平板卧推做此练习时所用的杠铃重量较小，并要始终保持手臂基本伸直(并非完全伸直)的状态。尽管此练习的主要动作仅仅是将肩部从卧推凳上抬高几厘米，但这足以锻炼前锯肌和肩胛下肌。肩部开始下降时吸气，肩部抬起后呼气。也可用哑铃代替杠铃做练习。 ④地面哑铃上拉起始姿势与哑铃滑动俯卧撑相似。先伸展双臂使哑铃向身体前方滑动，直到身体贴近地面，再滑动哑铃靠近身体，回到起始位置。双臂向前伸展时吸气并憋住，回到起始位置后呼气。 ⑤地面杠铃卧推仰卧在垫子上，屈膝，双脚支撑在地面上。将杠铃举在胸部正上方，掌心朝前，握距比肩宽稍大。在放下杠铃的过程中吸气，直到肘部碰到地面再将杠铃垂直举起。在整个动作过程中，保持肘部与身体分开并与地面垂直。举到最高点时不要使手超伸(不要锁死关节)。完成上举动作后呼气。 ※提示此练习的动作与杠铃平板卧推基本相同，但由于在地面进行，所以动作幅度有限。此练习并不能全面锻炼胸部肌肉，但是肩部不适或没有同伴协助的训练者可以用它代替经典的杠铃平板卧推，以提高安全性。你也可以用哑铃做此练习，但是在拿起和放下哑铃的时候容易受伤。 ⑥仰卧轮滑上拉仰卧在低位滑轮前的健身凳上，头部置于健身凳边缘，双臂伸直，双手将滑轮的粗绳稳定在头部后方。先缓缓将粗绳向上拉至眼睛上方，再缓缓向后方放下双回到起始位置。在这个过程中，应始终保持肘部姿势不变，并充分扩展胸腔。#力量训练解剖全书#

背阔肌训练：仰卧直臂上拉　　仰卧直臂上拉　　在健身房，有一个古老的动作，它能很好的够锻炼到我们背阔肌，他的名字叫做仰卧直臂上拉！深受老式健美运动员的青睐！　　仰卧直臂上拉是一个单关节（肩部伸展）动作！主要涉及到的运动是肩部的伸展　　一般我们会利用哑铃，杠铃，以及缆绳训练器来进行！　　怎么做呢？　　1.横卧在长凳上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬於凳外。　　2.两手抓握哑铃，手肘微曲固定，与地面平行。　　3.两脚平踏在地面或长凳上。　　4.肩部微微外旋，背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧！把哑铃拉到和地面垂直！过程中注意手肘微曲并固定！　　重点提示：　　1.这是一个单关节运动，所以不要试图把它变成一个大力神。选择12-15次的重量更适合你！　　2.在回放的时候不要刻意的把胸胸得太高！这样会导致躯干不稳，腰椎超伸，对于肌肉的刺激也会有影响　　3.小技巧：加上一个肩膀外旋的动作有助于背阔肌收紧！　　4.手臂趋于直线，锁定肘关节（动作中不产生屈曲）

𐟒夸€年健身增肌计划，见证你的变化！𐟒劤𘀧›𔥯𙤸𞩇充满热情，但瘦小的身材让我有些沮丧。我决定改变现状，制定了一套适合自己的健身计划。渐渐地，我的身体开始发生变化，肌肉逐渐显现。 𐟏‹️‍♂️ 健身伙伴的陪伴起初，我独自去健身房，但很快感到有些孤独。幸运的是，我的老爸成为了我的健身伙伴，我们一起度过了许多难忘的时光。这不仅让我更加专注于健身，还增进了我与老爸之间的感情。 𐟍𝯸 营养的重要性随着健身的深入，我逐渐意识到营养对增肌的重要性。每天6餐，结合维他命、增肌粉和肌酸等补剂，为我的肌肉提供了充足的营养。 𐟒ꠥ娺먮᥈’的具体安排第一天：胸大肌/肱三头肌哑铃卧推：4组，每组8次杠铃上斜卧推：3组，每组8次器械推胸：3组，每组8次下斜俯卧撑：3组，每组12次窄距卧推：4组，每组8次哑铃仰卧屈臂上提：4组，每组8次绳索下拉：3组，每组8次哑铃俯身臂屈伸：3组，每组12次第二天：股四头肌/小腿肌肉杠铃深蹲：4组，每组8次器械腿举：3组，每组8次杠铃弓步蹲：3组，每组8次腿弯举：2组，每组8次坐姿提蹭：2组，每组15次第三天：休息第四天：背部/二头肌屈腿硬拉：4组，每组10次引体向上：3组，每组13次山羊挺身：3组，每组10次哑铃划船：4组，每组8次杠铃划船：2组，每组8次杠铃弯举：3组，每组8次哑铃弯举：4组，每组10次第五天：肩部/腹肌坐姿哑铃推举：4组，每组8次哑铃侧平举：3组，每组8次阿诺德哑铃推举：3组，每组8次平卧抬腿：3组，每组10次卷腹：3组，每组10次哑铃侧屈：3组，每组8次第六天：休息第七天：20分钟的高强度间歇有氧运动 𐟓… 设定目标并坚持完成它。成功需要时间、努力和汗水。记录身体的每个阶段的数据并附上照片，你会发现自己在不断进步。