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马拉松配速对照表新上映_马拉松配速对照表与年龄(2024年12月抢先看)

内容来源：惠生活优选所属栏目：导读更新日期：2024-12-02

马拉松配速对照表

全马怎么配速？配速对照表看到这张配速表，我情不自禁地笑了，像图2一样哈哈哈！牙齿笑到仿佛能挖掘出一辆挖掘机！不论怎样的配速，安全始终是最基本的标配！各位运动员们，收藏起来吧，成马赛道上见啦！点赞𐟑成都马拉松的全程马拉松比赛，跑步是我们的共同语言。

𐟏ƒ42公里马拉松配速指南𐟓 𐟎‡†备挑战42公里的马拉松？这里有一份详细的配速对照表供你参考！ 𐟏ƒ‍♂️ 0-5km：目标配速7:00-8:00，大约需要60分钟，每公里用时约12分钟。 𐟏ƒ‍♀️ 5-10km：推荐配速8:00-8:40，耗时约40分钟，每公里用时约8分钟。 𐟏ƒ‍♂️ 10-15km：挑战配速8:40-9:25，预计用时45分钟，每公里约9分钟。 𐟏ƒ‍♀️ 15-20km：保持配速9:25-10:05，约40分钟，每公里8分钟。 𐟏ƒ‍♂️ 20-21km：冲刺配速10:05-10:15，仅需10分钟，每公里约10分钟。 𐟓Œ 请注意，这些配速仅供参考，具体表现还需根据个人体力和实际情况进行调整。安全第一，享受比赛！𐟏

半马21公里配速对照表当糖原耗尽，意志与信念燃烧的时刻来临！ 1. 9月7日，初次挑战10公里跑步。 2. 9月10日，首次完成21公里跑步，成功跑进220。 3. 在跑步过程中，我在7公里和17公里时分别补充了能量胶与盐丸。然而，对于补给的选择是否正确，我尚不确定。平均心率维持在约152，步频为每分钟160步。提醒各位，我这种较为激进的跑步方式不建议大家尝试！关于跑步的感悟：享受奔跑的快乐，体验马拉松、半程马拉松带来的挑战与乐趣。

心率高就容易猝死？教你如何正确看心率如今，运动手表已经成为许多人监测运动数据的重要工具。对于跑步爱好者来说，心率是最直观的强度衡量指标。然而，由于每个人的运动基础和训练水平不同，相同的心率数值对于不同的人意味着不同的强度。例如，我的半马平均心率是190，最大心率超过200。因此，平时训练时达到180心率对我来说依然舒适。然而，有些人最大心率可能都达不到180，所以他们的体感强度自然不同。那么，如何将心率数值转化为更合理的强度指标呢？答案是划分心率区间。常见的心率区间划分方法有三种：最大心率区间储备心率区间（推荐）乳酸阈心率区间我个人推荐使用储备心率区间，因为它考虑到了每个人的天生差异（最大心率）和训练基础（静息心率）。储备心率区间的划分原理储备心率的计算方法是将最大心率减去静息心率，然后按照比例划分成5个区间，对应5种强度。具体公式如下：储备心率 = 最大心率 - 静息心率训练心率 = 静息心率 + 储备心率㗠强度百分比在丹尼尔斯训练体系中，各强度对应百分比如下：轻松跑：59-74% 马拉松配速：74-84% 乳酸阈：84%-88% 无氧耐力：88-95% 最大摄氧量：95-100% 举个例子，假设一个20岁的小伙子，站立静息心率为60次/分钟，最大心率能达到200次/分钟。那么他的轻松跑（Easy）心率区间下限为60 + 140 㗠59% = 142.6次/分钟，上限为60 + 140 㗠74% = 163.6次/分钟。四舍五入后得到他的轻松跑心率为143-164次/分钟。以此类推，就可以得到各个训练的心率区间。如何在佳明connect软件中设置心率区间打开佳明connect软件，依次点击“更多”、“Garmin设备”、“用户信息”、“心率和功率区间”、“心率”、“区间”。先设置基于储备心率，然后依次设置区间百分比数值。最后同步至手表即可！通过这些步骤，你就可以将心率数值转化为更合理的强度指标，从而更好地管理你的训练强度。

75圈热身，30公里迎战上海马拉松！ 𐟏ƒ‍♂️在操场上跑了75圈，总共30公里，配速4分58秒。虽然无缘北京马拉松，但我在操场上默默地练习，为上海马拉松做准备。 𐟒ꨙ𝧄𖦜‰些遗憾，但人生就是这样，总会有意外和新的期待。因此，我将重点转移到了上海马拉松。 𐟌†虽然我已经去过上海很多次了，但参加上海马拉松还是第一次。这次比赛的名额来之不易，我费了好大劲才搞到。 𐟒稿动中补水非常重要，这次跑步我充分热身并补给。 𐟑‹亲测两种口味都非常好喝，期待在上海马拉松上见到大家！

上马状态极佳3:27完赛，心率149，冬训狠狠练这场上海马拉松，是我所有跑过的大大小小比赛，体感最最最好的一次。不夸张的说，这是我第一次跑到40公里的时候，都觉得像跑了个5公里。状态极佳，按配速表跑的渐加速，先慢后快，整场平均心率149（我的全马真正比赛心率是160-165之间）我打算把这次训练周期的训练，和我这几天吃什么做了什么都记录下来，争取下次复制沿用。这个训练周期虽然很短，但是每一次训练都很有成效，继续一个训练周期，准备2月、3月的比赛。冬训狠狠开练，下一场，便是真正的目标赛。这种充满斗志的感觉真的是太好了𐟒ꠦ„Ÿ谢今天所有赛道上，网络上给我加油的朋友们。我一定会达成我的目标！只要我认定的事，我就一定会做到。嗯，就是要这么相信自己！希望你们也相信自己。相信，不光是相信你的目标，更要明白达成目标需要付出的代价。这才是真正的相信。然后，它就会实现。「上海马拉松」「即刻开跑」「2024上海马拉松本周日开赛」上海

雄关330，配速对照表已经进化成这样了吗？？？这是我见过最长的体感一致配速表了。如有需要定制配速表的朋友，欢迎加入耐力學社的群组，我们可以帮您修改配速曲线，添加休息时间。每张配速表都由资深表格师精心打造。适合各种赛事，包括雄关330、超级马拉松等。备注：配速表对于跑步爱好者来说非常重要，它可以记录跑步时的速度和时间，帮助运动员更好地掌握自己的运动状态。我们的配速表经过严格的设计和测试，确保与实际运动感受高度一致，让您的运动更加顺畅。

全面跑步配速表！从5公里到马拉松，应有尽有！全面跑步配速表！从5公里到马拉松，应有尽有！适合所有跑友的配速范围（2分52秒至10分3秒）。无论是初学者还是资深跑者，都能找到适合自己的配速。点赞收藏，跑步干货，一起分享！涵盖半程马拉松、全程马拉松的配速表。

𐟏ƒ马拉松配速全解析𐟓Š 𐟔探索马拉松的配速奥秘，我们为你准备了详尽的配速对照表！𐟓‹无论是初学者还是资深跑者，这份资料都将助你一臂之力。𐟒ꊊ𐟏ƒ‍♂️从5k到40k，每个距离的配速都精确到秒，让你对跑步节奏了如指掌。𐟕𐯸无论是间歇跑还是长距离慢跑，这份配速表都能满足你的需求。 𐟒ᧉ𙥈릏示：在制定跑步计划时，务必结合自身实际情况，确保配速合理，避免运动伤害。𐟔 𐟓Œ记得收藏这份配速对照表，让它成为你跑步路上的得力助手！𐟌Ÿ 𐟏ƒ‍♀️现在就开始你的跑步之旅吧！让配速对照表陪伴你，一起迎接挑战，创造佳绩！𐟏†

摇滚半马PR！800英尺爬坡挑战今天，我有幸参加了在Bellevue举行的摇滚半马。没想到，这次比赛竟然让我刷新了个人半程马拉松的最好成绩，提高了11秒，达到了1:29:05。这场比赛的赛道攀升了800英尺，并不是一个理想的PB（个人最佳）赛道。如果我的配速低于7分钟，那就无法接近PB，也无法达到乳酸阈值的强度。因此，我决定坚持6:52的配速，坚决不降速，即使这意味着可能会跑崩。我的目标是这样的：C / B / A Goal：5 / 7 / 10 迈跑崩，之后9分迈晃悠到终点。A+ Goal：不降速完赛。在第一到第四英里，我以6:52的配速跑步，明显感觉到比6月的那次要费力一些。尽管如此，我还是紧紧咬住1:30的配速员不放。心跳从第一英里开始就飙升到160以上，不知道是因为体力不支还是因为紧张。不过，反正我对成绩没有太高的期望，随它去吧。在第五到第六英里，这两英里上坡大幅爬升，我发现配速员和其他选手都放慢了速度，估计是搞even effort那套。我也就跟着混水摸鱼。因为速度较慢（赛后才知道配速跌到了7分迈），体力下降得没有预想中严重。到了第七英里，攀升结束，跑平地时体力开始不支，我开始盘算要不要放弃？差不多得了。这时，路过一个水站，正好是同跑团的跑友在做义工（为经过的选手递水、递胶、加油）。意外听到有人喊我名字加油（望了一眼，没搞清是哪位跑友），但顿时来了鸡血，赶上一个下坡，加大步幅超过了配速员。放弃的念头被我抛到了脑后。在第八到第十英里，我又开始想起放弃的念头，不过能完成A goal我已经心满意足了（10英里不减速），索性拼一下吧。这段有小上坡和大多是大下坡，比较好跑，追回了前面上坡损失的时间。在第十一到第十三点一英里，我感觉可以坚持到终点，没有配速员当拐棍，自己就开始慢下来，不停看手表，以保证sub 7的配速。最后1k也装模作样地开始冲刺（其实就是刚刚比7分钟配速快而已）。这次能坚持下来并且刷新PR的最大原因是第七英里的水站正好是同跑团的跑友在志愿服务。不然我觉得跑7英里高质量的workout就基本心满意足了。感谢义工们的服务。我们跑步的6:30开跑，志愿者要更早就到达水站服务准备，来得更早，走得却要更晚。由衷向所有志愿服务者表示感谢𐟙。