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全马配速对照表在线播放_半程马拉松配速表一览表(2024年12月免费观看)

内容来源：惠生活优选所属栏目：导读更新日期：2024-12-01

全马配速对照表

全马怎么配速？配速对照表看到这张配速表，我情不自禁地笑了，像图2一样哈哈哈！牙齿笑到仿佛能挖掘出一辆挖掘机！不论怎样的配速，安全始终是最基本的标配！各位运动员们，收藏起来吧，成马赛道上见啦！点赞𐟑成都马拉松的全程马拉松比赛，跑步是我们的共同语言。

6岁女孩跑完全马”？组委会：处罚其父近日，在江西上饶婺源县举办的一场马拉松赛事中，一位父亲因体力不支放弃比赛，6岁女孩独自跑完42公里全马，引发关注。有网友质疑该女孩违规参赛，“6岁的小孩怎么能报名全马？”还有网友表示，小女孩为最后一名，有关门兔（注：关门兔指马拉松比赛中，在计时芯片停止计时前完成比赛的配速员）跟在小女孩身后为她保驾护航。

𐟏ƒ马拉松配速指南𐟕𐯸 𐟎年⧴⩩즋‰松的配速世界！无论你是5公里、10公里还是全马的跑者，这份配速表都能帮你规划完美赛程。𐟓ˆ 𐟏ƒ‍♂️5公里配速：从轻松的0:02:30开始，逐渐挑战0:12:30，感受速度的飞跃！ 𐟏ƒ10公里配速：准备好迎接挑战了吗？0:12:55的配速等你来刷！ 𐟏ƒ‍♀️半马配速：0:06:30的起步，逐渐提升至0:32:30，展现你的半程马拉松实力！ 𐟏ƒ全马配速：从4:13:12开始，向全马冠军冲刺！ 𐟒詅速小贴士：每次训练都记录下你的配速，不断调整，直到你找到最适合自己的速度。𐟓 𐟎‰现在，拿起这份配速表，开启你的马拉松之旅吧！无论你是新手还是老手，都能在这里找到属于你的速度。加油！𐟒ꀀ

百日全马突破：心率与配速的秘密大家好！今天我们来聊聊如何在百日之内突破全马，特别是关于心率和配速的一些小窍门。𐟏ƒ‍♂️ 心率与配速的奥秘 𐟒“ 首先，咱们得搞清楚心率和配速的关系。心率是衡量你运动强度的一个重要指标，而配速则是每公里所需的时间。其实，不同的配速区间对应不同的心率范围，这也是我们跑步时感受的直接反映。静息心率、最低心率和最大心率 𐟓Š 静息心率：这是你休息一晚后醒来时测量的心率，也叫静态心率。我的静息心率为60次/分钟。最低心率：在深睡时会出现心跳低缓的情况，最低时测得的心率为最低心率。你可以在睡眠时佩戴心率带或手表来测量，我的最低心率为45次/分钟。最大心率：这可以通过在操场上进行400-800米的加速间歇跑来测量。热身后从节奏跑配速开始，每组比前一组配速加快15-30秒，完成后慢跑恢复至心率140-150次/分钟，最后一组可以跑400米，直到配速提不动为止。心率测试设备上持续10秒以上的较大数值就是最大心率（剔除心率记录中的变异毛刺），我的最大心率为210次/分钟。储备心率：从静息心率到最大心率的范围，对我来说就是60-210次/分钟，区间值为150次/分钟。轻松跑的秘诀 𐟏ƒ‍♀️ 轻松跑对应的心率区间可以参考上表。轻松跑时，你应该感到轻松舒适，配速可以比个人目标全马配速慢1分钟/公里。跑步时呼吸顺畅，可以正常聊天而不会感到难受。如何平衡训练与生活 𐟏ኊ对于很多朋友来说，训练时间不固定是个大问题。有时候是早晨，有时候是晚上，甚至有时候该训练却因为其他事情耽误了。其实，跑步的初心是为了健康和快乐，所以要把生活和家庭放在第一位。不能因为跑步影响到工作和生活，更不能因为跑步影响到家庭和睦和夫妻感情。对吧？天气不好或身体不舒服怎么办？ ☔️ 有时候天气不好或者身体不舒服，这时候该休息就休息，毕竟健康和安全是最重要的。不要硬撑，毕竟跑步是为了更好的生活，而不是生活为了跑步。希望这些小贴士能帮到大家，让我们一起在百日之内突破全马吧！𐟒ꀀ

16周高级马拉松训练计划及课表 𐟏ƒ‍♂️这份16周的高级马拉松训练计划适用于那些至少有3年跑步经验、能够轻松完成其他全马或短距离比赛，并且每周常规跑量在56~64公里之间的选手。 𐟓… 跑休：每周安排一天休息，或者进行适量的不会对身体造成冲击的交叉训练，如瑜伽或游泳。 𐟚𖢀♀️ 轻松跑：以舒适的、可以与他人对话的配速进行跑步，可以与休息互换。安排轻松跑时，可以进行自行车或椭圆机训练等持续的有氧运动。 𐟏ž️ 山地跑：尽量在山地路段完成当天的跑量，前7周的山地跑可以建立起身体的力量基础。 𐟏ƒ‍♂️ 长距离慢跑（LSD）：目的是锻炼耐力，以舒适的、可以与他人对话的配速进行，即比目标比赛配速慢37.5秒~75秒。在训练后期，可以练习快速冲线技术，即在最后的3~5公里加速。 𐟏ƒ‍♀️ 跨步跑：在任何轻松跑之后增加跨步跑，这可以激活快肌纤维、改善身体的协调性、提高腿部的交叉频率，并为比赛做好准备。每次跨步跑后以步行恢复。跨步跑的距离大小不是关键。 𐟏ž️ 重复跑坡：找一处至少需要爬两分钟的山坡，然后在半坡和坡顶分别标记为“短距”和“长距”重复跑终点。3.2公里热身之后，进行3~4次的短距重复跑；每次跑到标记处后转身慢跑至坡底作为恢复。接着，进行3~4次的长距重复跑；每次跑到标记处后转身慢跑至短距标记处，然后冲刺下坡。最后，冲刺到短距标记处3~4次。进行3.2公里轻松跑作为冷身。一天下来，总跑量可达到13公里左右。 𐟏ƒ‍♂️ 全马目标配速（MP）：目的是练习希望在比赛时能保持的速度。分别以1.6公里轻松跑作为热身和冷身。 𐟏ƒ‍♀️ 1.6公里重复跑：3.2公里热身之后，以10公里配速跑1.6公里，然后绕跑道慢跑1圈作为恢复；按照说明的次数重复此循环；最后以3.2公里轻松跑冷身。 𐟏ƒ‍♂️ 亚索800：3.2公里轻松跑热身之后，按照与马拉松目标成绩“一致”的时间跑完800米。也就是说，假如你的全马成绩目标为4小时10分，那么每次800米重复跑都要努力在4分10秒内完成。两次800米之间间以400米慢跑。最后以3.2公里轻松跑作为结尾。

如何10公里跑进40分分段去突破，进了40分，才能拥有半马125和全马破3的速度 10公里配速跑步马拉松中长跑

哈尔滨马拉松半程女子第37名心得分享在哈尔滨马拉松的半程比赛中，我以1:42:13的成绩完成了比赛，无Pacer的情况下提升了25秒！这次比赛，我并没有过分关注配速，而是专注于脚下的每一步。意志力让我冲出了重围。平时的刻苦训练和赛时的专注让我取得了这样的成绩。赛前，我的目标是轻松完成5分配的训练课，为9月的全马做准备。全程几乎没怎么看表，直到20公里时才发现自己可能创造了个人最佳。最后300米，我全力冲刺。这次比赛，我为自己在全程中的专注和坚持点赞。除了在D区出发时遇到人多堵车和人多难进站走神掉速外，基本上全程都处于心流状态，只关注每一个当下的步频与步幅。 𐟏…赛后，我收到了哈马半程女子第37名的证书！如果比赛有34岁以下年龄组女子排名就好了，那样名次听起来会更厉害！

2024马拉松回顾与2025目标展望从去年8月18日首次参加半马拉松至今，已经过去了整整一年。这一年里，我参加了4场全马和7场半马，其中3场是官方配速员。半马成绩从157分钟提升到130分钟，全马成绩从354分钟进步到322分钟。虽然成绩不算突出，但我仍然觉得自己是一个普通的跑马爱好者。回顾2024年，这一年充满了挑战和收获。 3月30日，我在石家庄参加了首个全马。前半程跑得飞快，感觉像是在飞，但20多公里时磨出了5个大血泡，不得不走走停停。最终，我以219分钟完成了后半程，为自己的坚持点赞。 4月14日，我在北京参加了半马。第一次在天安门前听到2万人齐唱国歌，站在A区第一排，前面是何杰，后面是大正，兴奋值爆表。12公里处被官方配速员辛也超过，但我咬牙坚持，最终以136分钟完赛。 8月18日，我在丰宁坝上草原参加了人生首场半马，也是首次担任官方配速员。8月25日，我在哈尔滨再次担任半马官方配速员，7岁的女儿还参加了健康跑，玩得非常开心。9月16日，我在邯郸参加了家乡的首届半马，依旧是官方配速员，女儿的健康跑也很成功。看到跟跑的跑友顺利跑进145分钟，我为他们感到高兴，也为自己鼓掌。 9月22日，我在衡水湖参加了22公里的比赛，但意外抽筋，最终以348分钟草草收场，留下了遗憾和不甘。 11月3日，我在北京再次站在天安门前唱国歌，尽管太靠后几乎没听见，但依旧激动。7公里处如愿与等候的女儿挥手致意，幸福满满。可惜赛前受伤停跑了半个多月，不得不当作一次长距离拉练，最终以347分钟安全完赛。 11月17日，我在南京参加了马拉松，这是一次难忘的体验。尽管风很大，但温度合适，我以322分钟顺利跑进330分钟。 2024年还剩12月15日的福建马拉松，不确定能否成行。现在各行各业竞争激烈，马拉松也不例外。原本希望今年全马能跑进315分钟，踏实冬训，希望开春有好的表现。 2025年上半年，我计划参加无锡、武汉、仙桃（3选1）、石家庄、北京半马、保定、密云等地的马拉松。2025年，我们一起加油！

全马初体验：以后再也不跑了！这次的全马体验真是让我又爱又恨。前半程轻松愉快，甚至还压低了配速，25公里之前都还算顺利。然而，到了27公里那个上桥，我的意志力仿佛被彻底摧毁。32公里时，我不得不开启走跑结合模式，本以为还能破四，结果35公里后彻底放弃了这个念头。重新摆烂，39公里时又燃起了一丝希望，想突破415，于是又打鸡血般冲了线，结果只差了12秒。这次全马初体验虽然让我满意，但以后再也不想跑全马了。前半程谈笑风生，后半程却是欲仙欲死，痛不欲生。除非遇到特别想参加的赛事只有全马项目，否则我还是专攻半马吧。最后，上马的奖牌实物还不错，没有想象中那么难看。如果颜色能好好设计一下，可能会是个不错的奖牌。只是不明白为什么没有标志，主打一个彻头彻尾的简约风格。

赛前短距离跑如何预测半马全马成绩？ 𐟘Š 亚索800预测全马在操场训练时，跑10组800米，每组的时间相同，组间休息时间也与完成800米的时间相同。⏱️ 如果你能完成这个标准的训练，那么你在参加全程马拉松赛时的平均速度将会与平时800米训练的速度相近。𐟏ƒ‍♂️ 例如，用3分半跑完第一个800米，休息3分半后再跑第二个800米，这样循环至十组800米，那么你全马的平均速度将与平时800米训练的速度相近。⏰ 上述这位跑者完成一个全马的时间，可估算为3小时30分左右。赛前节奏跑的预测配速的方法：𐟏 𐟔˜ 15km左右预测半马 𐟔˜ 30km左右预测全马配速预测方法：⏱️ 𐟔𙠥﹤𚎧𛏥𘸨𗑦�š„人来说，10公里的配速加10秒，就是半马的配速。 𐟔𙠥Š马配速 = 5km配速 + 15秒 𐟔𙠥…詩쩅速 = 5km配速 + 30秒丹尼尔斯的跑力预测：𐟓ˆ 𐟏‹️‍♂️ 跑力值（VDOT）是一个衡量跑者体能、肌力、技术与心志的综合指标。𐟒ꠤ𘹥𐼥𐔦–秊™练强调科学化的训练，并率先发明了跑力值（VDOT）的观念，利用这个指标来建立训练强度。需要注意：⚠️ 𐟔𙠨𗑥Š›值表适合从长到短距离的推算，从短距离成绩推测长距离只能作为参考，很多时候达不到预测的结果。 𐟔𙠦œ€好的方式是自己亲自报个比赛去跑一下，实践出真知。𐟑Ÿ 𐟒ꠤ𛥤𘊧š„预测方法可以帮助你在赛前估算一个强度，提升自信并增加心理底气。✨