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相扑硬拉最新视觉报道_相扑硬拉练哪里的肌肉(2024年12月全程跟踪)

内容来源：惠生活优选所属栏目：热点更新日期：2024-11-30

相扑硬拉

健身感悟与突破：白师傅的指导让我收获满满最近去健身房，真是收获满满啊！特别是相扑硬拉，做到最后几组的时候，我和后面那位大哥都忍不住吼了出来，感觉压力瞬间释放了𐟘…。相扑硬拉：轻松上重量一开始我用单边20公斤的杠铃片，后来加到单边25公斤，感觉还能再加。之前私教的基础打得不错，加上白师傅的指点，相扑硬拉确实比传统硬拉更容易上重量。下次我打算去隔壁偷片，试试27.5公斤的，看看能不能轻松搞定。杠铃片摇摆：找到感觉这个动作之前一直做不好，上次代老师偷偷拍了我视频，给我指出了问题。经过一周的思考和练习，我终于找到了感觉。单边5公斤的杠铃片摇摆现在做得很顺手了，下次试试单边7.5公斤的，看看能不能更上一层楼。深蹲推举：循序渐进一开始我就用了单边7.5公斤的杠铃片，白师傅告诉我蹲下去时髋部要往后一点。照着做后，发现确实更吃力了，所以下一组换回了5公斤的慢慢找感觉。最后一组时，白师傅一边讲解一边帮我加了2.5公斤，我忍不住笑了𐟘„。站姿划船：腰不酸了站姿划船先从单边5公斤开始试水，后来加到7.5公斤。前面屈髋下去时腰超级酸，虽然重量不算重但没法坚持全程。白师傅告诉我后侧收紧同时重心要前移，结果腰不酸了！不过手还是没法拉到胸部，只能拉到胃部。后来下课请教他才知道我的柔韧性碰不到胸部是正常的，但要往胸部方向拉，对了不要忘了背部收紧沉肩！宽距俯卧撑：灵魂和肉体的升华上次最后是跪着做完的宽距俯卧撑，这次在代老师的刺激下，我全程降低频率慢慢做，最后竟然没有跪下来！感觉灵魂和肉体都得到了升华！推肩：小突破推肩一开始用5公斤的杠铃片，后来加到7.5公斤。虽然到最后有点顶不住了，但感觉还是有进步的𐟤㣀‚ 总结：白师傅的加持不得不说，站第一排的都是白课的熟人互卷，后面又有个壮男傍住，加上白师傅的加持，感觉整个人充满了力量！这次的健身体验真是收获满满啊！𐟒ꀀ

95天塑型记：臀腿&Zumba 今天是臀腿训练日，臀部真的很难练啊！𐟘… 我做了以下动作：保加利亚单腿蹲：12次，重复4组相扑硬拉：12次，重复4组罗拉：12次，重复4组腿压：20次，重复2组俯身髋外展：12次，重复3组现在我对硬拉的态度是随缘，毕竟保护腰部比追求翘臀更重要。𐟒ꊊ有氧运动方面，因为耳机没电了，我临时决定去跳Zumba。原本只想随便跳20-30分钟，但每次听到好听的歌曲就忍不住继续跳，结果跳了45分钟，最后实在坚持不住了，只好落荒而逃。𐟘… 今天的运动量真的有点大，接下来需要好好休息几天。午餐：泡菜牛肉豆腐汤，里面烫了好多金针菇、豆腐和西葫芦，还有一个荷包蛋！碳水吃得很满足，所以晚上一点都不饿。晚餐：一个玉米饼抹上kwark奶酪，简单补充一下快碳水。总的来说，今天的训练虽然累，但收获满满！𐟒ꢜ耀

相扑硬拉心得：从热身到锁握技巧今天的相扑硬拉训练非常简单，先从热身开始： 60公斤*8次 90公斤*6次 140公斤*3次（双正手） 170公斤*1次 180公斤*1次 200公斤*1次（锁握）然后做了个220公斤*3次的顶峰组，感觉不错，于是尝试了240公斤的单次重拉。工作组采用传统方式，计划是185公斤*4次，但实际上后三组增加到了190公斤*4次。关于如何训练锁握的一些心得：锁握超越正反握非常难，几乎不可能。初衷是为了让背部更均匀地发展。如果选择锁握，因为手指短的人需要更多的技巧和细节，比如呼吸和捏的力量。推荐从轻重量开始练习锁握，等适应后再恢复到正反握。初期肯定会痛，但不要放弃，大约3-4个训练周期后，大拇指会适应。防滑粉和氧气一样重要，特别是在硬杆上使用时。没必要用锁握来做高次数的组，大拇指要省着用。定时修剪茧，特别是硬杆用得多的话，以免皮掉了。通过这些小技巧，相信你的相扑硬拉会有很大的提升！

健身塑型心得 | 病猫终于又回来了！（这是两天前的卡了[微笑R]）上个月因为工作时间变动，加上老生病，一个月都没怎么上课。现在终于感觉好多了，终于可以出山了！相扑硬拉的新套路这次课学了一个新动作——相扑硬拉。一开始有点懵，矿长说脚打开不用到杆两端，脚尖也不用太外八（15到30度？）。可能是因为我没法把膝盖也打那么开？先屈髋往后到极限了再屈膝，膝盖向外走不是向下走？（忘记是不是这么说了）。一开始内收肌确实很紧，到课程后部感觉好多了。没做过的动作12.5起，到15→16→17.5→大循环20。其实限制我的是杆会撞到脚踝上方的骨头！巨痛！痛到不想再拉了！大循环大概我做的次数就是4-2-2吧[捂脸R]。相扑硬拉相对于相扑蹲，确实是练后侧多，内侧基本没什么感觉（所以有点不懂相扑硬拉这个动作发明来是为啥？传统硬拉不能满足嘛[皱眉R]）。双片swing 然后是双片swing，7.5开干～深蹲推举一边7.5→10→11，重量大了还是会累到晕厥。矿长说深蹲的脚尖也是外八15到30度就好[汗颜R]（多年来难道又错了，突然想起以前蜜罐绳课上也说不用太外八不用站太宽）。上肢宽距划船上肢宽距划船练上背，虎口握在莱美杆的银环处，7.5→8→10，尽量趴低，这个动作感觉练对了肌肉还是很爽的[萌萌哒R]。宽距俯卧撑没啥说的，实力推举如今感觉5真的好轻了，7.5感觉如果把手往外放些其实到后面就有点吃力了[捂脸R]。爆发与耐力这次课还尝试了29的爆发和耐力。爆发是练单侧腿发力，单腿蹲跳爆发感觉还没太学会[捂脸R]。耐力是核心，大老师说“你们要记住这种扯绳子时候核心收紧的感觉，爆发砸绳的时候也要这种感觉”。突然就回忆起上次达达的指点了！速度小节总感觉现在力量下来了又没有速度了[哭惹R]。心肺是圈圈+蹲式或蹲跳/波比的次数叠加，反正感觉自己到了波比做得很差很慢[哭惹R]。蹲跳大概叠到7个，波比叠到5个[叹气R]。希望之后还是能保持规律训练和课量吧[叹气R]。

4种硬拉傻傻分不清？今天一个视频带你解锁4种不同的硬拉。动作1：罗马尼亚硬拉｜主要练到我们的臀大肌动作2：直腿硬拉｜练到大腿后侧和上臀动作3：相扑硬拉｜练到我们的臀下角及大腿内侧，让我们臀腿分离动作4：传统硬拉｜练到我们整个后侧链和大腿前侧，想提升全身力量就练它。粽子可爱一流的微博视频

健身房背部训练日志：耐心与细节的重要性今天回顾了四个月前第一次进健身房的视频，再对比前天练背的状态，真的觉得需要耐心，很多的耐心。每一次的训练都在建立与肌肉的深层次联系，虽然不起眼，但都在不断地重复肌肉的记忆。健身需要长时间的累积，或许是三个月，或许是半年，一年才能看到明显的训练痕迹。引体向上 𐟧—‍♂️ 这次我没有继续之前的吊杠，而是用了引体向上器械做全程的助力引体。包括正手的宽距引体和反手窄距引体。感觉背部和握力都有所增长，虽然背部的体脂还是比较高，但能大概看出有一些线条慢慢出来了。高位下拉 𐟓‰ 四个月前，我开始用器械练背部，那个时候还有明显的高低肩问题。四个月后，背部发力轨迹已经稳定得多了。这次训练做了一些细节的调整：第一个是上半身在下拉时尽量保持身体的稳定，这样能更好地募集背部肌群发力；第二个是下拉的角度从一个斜角变为尽量是直上直下地拉。坐姿窄距划船和对握把手的划船 𐟚㢀♂️ 这次尝试了对握的握法，感觉重量轻了一些。虽然背部的体脂还是比较高，但能大概看出有一些线条慢慢出来了。我发现对握的握法对背阔肌、大圆肌和小圆肌的刺激更明显一些。窄距划船更注重在中背部菱形肌的部分。相扑硬拉 𐟒ꊤ𛊥䩥𐝨†𒤺†一个相扑硬拉的PR。前面的热身组没有剪进去，传统这里我拉到50KG，基本上平了我上次在健身房的纪录。然后因为健身房没有小片，所以我只能选择往上直接加5KG，所以我也换了对下背压力小一些的相扑硬拉。不过实际情况说明，如果背部力量不足的话，还是会对背部有很大的压力。总的来说，健身是一个需要耐心和细节的过程。每一次的训练都在为未来的进步打下基础，只有坚持下去，才能看到明显的变化。

圣力马鞋子怎么样在硬拉的世界里，找到一双合适的鞋子至关重要。以下是近两年我穿过的硬拉鞋款，附上个人主观排名，供大家参考。第六名：Notorious Lift 五代这款鞋的薄鞋底和织物鞋面设计，确实对传统硬拉很友好。但鞋底花纹较浅，相扑拉时很快就会磨平。号码稍大半码，感觉不跟脚，包裹性差，足背处的绑带拉紧后长出很多，影响美观。脚后跟鞋口处不穿长袜时会磨脚踝。第五名：1HUND Trainer Pro 这款鞋的鞋身面料非常舒适，穿上后感觉像穿了内衣。但包裹性一般，侧向支撑较差，鞋底防滑效果也不理想。第四名：Notorious Lift 六代这款鞋主打宽鞋楦，加深了鞋底花纹，加强了侧壁。但鞋口略窄，反而突显前脚掌空荡荡，甚至有点不合脚。有一次练完跑步机爬坡走了半小时，前脚掌都磨起泡了。第三名：Vivobarefoot Primus Lite III 这款鞋最初让我将信将疑，但上脚后感觉非常舒适！宽楦赤足鞋设计，力训时鞋底薄且适合传统硬拉。但相扑拉时抗扭转性差，鞋底防滑也一般。作为力训鞋来说包裹性稍差且偏大，蹲腿时信心不足。现在它已成为我的日常代步鞋，穿过就不想再穿别的鞋了。第二名：Avancus 1.5代贾马尔一直在穿的阿万库斯硬拉鞋，简直是为相扑硬拉而生。鞋底主打防滑，侧向支撑也很强，更像一个真正意义上的“鞋”。但第一次穿时左脚小拇指位置鞋楦打折处折痕向里折了，TPU材质又硬直接把小指压麻了。反复调整后才正常穿着。第一名：Vivobarefoot Motus Strength 目前最适合我的一双鞋！鞋底薄且硬，包裹感极佳，可以很好地感知脚底位置不受鞋的影响。支撑到位，不仅适合硬拉，整个练腿日都穿这双鞋。我自己有扁平足，可以很好地帮助我找好足底位置，建立足弓。希望这些分享能对大家在选择硬拉鞋时有所帮助！𐟏‹️‍♀️𐟑Ÿ

𐟏‹️♂️第九节私教课：臀腿力量进阶训练𐟒ꊭ [ ] 热身：爬坡，坡度8，速度4，5分钟 - [ ] 热身：罗马尼亚硬拉，空杆20kg，1组12个 - [ ] 杠铃硬拉 - [✅] 带杆60kg尝试 - [✅] 带杆70kg尝试，勉强成功（正式训练：带杆45kg，1组10个；带杆50kg，2组10-12个；带杆55kg，8个；带杆45kg，4个） - [ ] 相扑硬拉（带杆40kg，2组10-12个；带杆45kg，2组10-12个） - [ ] 杠铃深蹲（带杆25kg，4组8-10-10-12个） - [ ] 臀桥（带杆25kg，4组8-10-10-12个） - [ ] 靠墙蹲丢球（球3kg，4组10-12-12-15个） - [ ] 有氧40分钟，爬坡400卡

没有硬拉带，健身变灾难𐟘“ 下课后，我兴冲冲地跑到学校健身房，结果发现竟然没有硬拉带！这让我怎么控制落地啊？𐟘“ 学校的健身房里，几根奥举杠孤零零地立在那里，刻纹平得像一张纸，几乎没有任何摩擦力。平时在学校健身，我总是小心翼翼，怕被投诉，硬拉的时候也不敢落地太重。但今天，没有助力带，我根本无法控制住杠铃，徒手抓上去，感觉随时都要脱手，落地声特别响。我拉完最后一组，立刻观察了一下旁边保安和前台的脸色，还好，他们似乎没有注意到我。𐟘… 今天的训练计划是5/3/1相扑硬拉，重量单位是磅。热身的时候，我做了三组，分别是185X5、245X5和285X3。训练的时候，我做了三组，分别是315X5、355X5和405X5。没有硬拉带，这次的健身经历真是让我心累。𐟘“

【腿粗了】上次练腿练的相扑硬拉真有效果，大腿内侧嘭起来了[允悲]

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