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上斜哑铃卧推权威发布_上斜哑铃卧推练哪里(2024年12月精准访谈)

内容来源：惠生活优选所属栏目：观点更新日期：2024-12-04

上斜哑铃卧推

如何判断何时可以尝试推空杆？最近在练上斜哑铃卧推，之前一直用6kg的哑铃做组，这周决定挑战一下7kg，每组做8个。不过到了最后一组，发现动作不太标准了，有些吃力。什么时候才能开始尝试推空杆呢？这个问题一直困扰着我。虽然我很想试试，但一个人的时候总觉得没把握，怕被压到。虽然20kg的哑铃大概也不会压到我，但如果被空杆压到，那可就太丢人了。𐟘… 有没有小伙伴能给我点建议？什么时候可以开始尝试推空杆呢？感觉自己的力量还在增长，但总觉得还不够稳妥。𐟤”

𐟏‹️♀️一周高效减肥训练计划𐟏‹️♂️ 𐟌Ÿ 周一：胸部与腹肌的锻炼 𐟌Ÿ 蝴蝶机夹胸：4组，热身上斜哑铃卧推：5组，重量递增平板杠铃卧推：5组，重量递增双杠臂屈伸：4组，每组12个卷腹：8组，每组12次 𐟒ꠥ‘褺Œ：肩部训练 𐟒ꊥ𒥯†斯推肩：4组，每组12次，重量递增哑铃推肩：5组，每组12次，重量递增哑铃飞鸟：5组，每组12次，最后一组超级组递减绳索面拉：5组，每组12次，最后一组超级组递减 𐟌🠥‘褸‰：背部与腹肌的结合 𐟌🊥𜕤𝓥‘上：5组，每组12次高位下拉：5组，每组12次，重量递增固定器械划船：5组，每组12次，重量递增俯身杠铃划船：4组，每组12次，保护腰椎反手高位下拉：4组，每组12次，练下背卷腹：8组，每组12次 𐟏Š‍♀️ 周四：手臂与腹肌的有氧结合 𐟏Š‍♂️ 哑铃弯举：4组，每组12次悬垂举腿：5组，每组12次爬坡30分钟，坡度15度，速度4.5 𐟏ƒ‍♀️ 周五：腿部训练 𐟏ƒ‍♂️ 保加利亚深蹲：4组，热身杠铃深蹲：5组，每组12次，重量递增杠铃硬拉：5组，每组12次，重量递增

上斜哑铃卧推4*12次拿两个100斤滴哑铃活动活动就可以了也别上太大的重量了胸太大了也是负担[哈哈]「哑铃」「保姆级别的秦教练」「居家运动」「胸肌训练」秦教练的微博视频

秋日跑步与美食的完美一天𐟍‚𐟍𝯸 - 周末愉快！ - 秋天总是让我心旷神怡，即使嘴唇干裂也无所谓，跑步时仿佛在欣赏一场视觉盛宴。 ———❥ 【早餐】自制柳橙巧克力贝果｜⽨Š妜맱𝥾𗨂 碱水球｜洛川苹果｜⽧Œ•猴桃｜拿铁豆｜治光师ⷦ𝜦𐴤𘜨𗯱0号奶｜盒马有机鲜牛奶咖啡机｜WPMKD320 磨豆机｜WPMZD17N ———❥ 【午餐】外卖𐟓全牛匠跷脚牛肉｜五色杂粮米饭60克熟重 ———❥ 【练后加餐】Maxine’s蛋白粉 ———❥ 【晚餐】放纵晚餐𐟓海底捞 ———❥ 【运动】户外跑步6公里｜力量训练ⷨƒ𘦨‚馦‰‹臂｜核心全程俯卧：15个㗴组史密斯卧推：10kg，12个㗴组哑铃单侧侧平举：3kg，两边各15个㗴组上斜哑铃卧推：5kg㗲，15个㗴组杠铃二头弯举：空杆8kg，15个㗴组阿诺德肩上推举：3kg㗲，10个㗴组平板支撑：30秒㗴组空中蹬车：20个㗴组

如何锻炼胸大肌上部肌肉很多人都想要去健身房锻炼健身，能够让自己的身体看起来更加的有型，也能够让身体更加健壮，其实锻炼身体也是要分部位的，只有针对性的寻找锻炼的方法，才能够让此部位得到充分的锻炼。今天我们一起来了解一下胸大肌的上部肌肉，那么大家知道如何锻炼胸大肌的上部肌肉吗！如果你也想知道，那么就和我们一起玩下，看看吧！ 1. 上斜杠铃推举　　上斜杠铃推举这个动作是要求我们需要找一个倾斜度为30度到40度的斜板的，只有我们躺在这个斜板上才能够完成此项动作。躺下之后要注意将两只脚平放在地上，然后我们的单背部和肩部是需要警惕着板凳的，这个时候我们需要收腹挺胸，然后把我们的手掌心朝向上方。拿起杠铃之后要保持比较宽的握距，并且将杠铃垂直于肩膀上，然后两个手臂慢慢地伸直放到胸部上方接近锁骨的地方，这个时候是可以吸气的。等到干零接触胸部这个时候我们是往上推的，这时就可以呼气。如果大家没有办法很好的掌控力度的话，对于初学者来说，是一定要小心一些的，不然挤压到身体也是不好的。 2. 上斜哑铃卧推　　这个动作同样也是需要大家仰卧斜板上，两只手握住哑铃，把哑铃放在肩的正上方，这个时候两只脚平放在地面上，并且让我们的肩胛骨向后收紧，背部还是要靠着血版的，只能靠自己的腹肌去收缩。此刻哑铃应该是在我们的胸肩上方身体中线处相遇。在这个过程中大家是不要停顿的，如果要休息一下，只能够在顶部或者底部稍微的停顿一下，如果停顿太多的话，会导致影响最后的效果。这个时候大家要注意选择适合重量的哑铃，并且每次都做3到4组，每组只需要十次就可以了，动作节奏，如果太快的话，也会让效果不太好。 3. 上斜哑铃飞鸟同样的，此动作还是需要要求大家仰卧在上斜凳上，两只手都拿着哑铃，并且用掌心相对着，背部还是需要紧贴着凳子，不过可以保持一点点的弯曲，然后核心收紧，慢慢的将我们的哑铃下放，再下放的过程中也要注意集中注意力在扇胸缝位置，因为这个时候我们是要依靠胸肌的纤维去控制哑铃下放的，这个时候也是要挺胸抬头主动地去吸气的。每一种锻炼方法都是根据别人的经验总结出来的，所以还是有一定的参考性的，大家也可以根据自己的身体去调节一下方法，让它更加适合自己。

悉尼健身与友情：一群说走就走的朋友真好！今天终于把搁置了快一个月的胸肩给练了！𐟒ꊊ𐟏‹️‍♀️ 哑铃卧推：一边10kg*12两组，一边12kg*12两组哑铃飞鸟：一边6kg*12四组上斜哑铃卧推：一边10kg*12三组，一边12kg*12一组上斜哑铃飞鸟：一边6kg*12四组侧平举：一边6kg*12四组面拉：10kg*12两组，12.5kg*12两组 𐟫 健身完就赶紧跑去咖啡店上班了。虽然上周干了三天工资还没我当casual老师一天赚的多，但离职后主打的就是一个体验吧！每天可以服务cbd精英们也是蛮有趣的～ ☀️最近身边的朋友都能量满满，总有说走就走的行程。周日晚吃着饭就突然说周一晚上去萤火虫洞，大家一喊就出发了！还因为一些尴尬（认错人）的事件交到了新朋友，总有一些奇妙的缘分。离职后这段时间每天都会跟不同的朋友见面，大家都一直鼓励我支持我，让我保持热爱保持正能量。虽然我没办法做到一直如此乐观开朗，但每次知道我身边的朋友都如此爱护我内心就一直很感动（这个世界真的太美好啦！𐟔导‰ 所以即使遇到一些突然冷漠的朋友，我也不再内耗。没关系的，只是玩不到一块，并不是我做了什么不好的事情！只要我一直对人真诚，我就没有对不起我自己！今晚和朋友吃饭，就在谈论友情是需要沟通的，也是各种麻烦来麻烦去让这段友谊越来越坚固，彼此越来越信任。当这段友情时间够久以后，默契会让你俩少了很多顾虑，长久的陪伴和有效的交流才是一段感情的基础吧。

女性前锯肌训练方法详解　　一个人要怎么训练前锯肌，是有不少训练方法的，可是有些人不了解前锯肌怎么训练，主要可以用上斜哑铃卧推、下落俯卧撑、交替地板卧推、俯卧撑转体这四个训练方法。那么，女性前锯肌训练方法都有哪些方法？接下来一起来看看吧。　　上斜哑铃卧推　　1. 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。　　2. 然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。　　3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。　　4. 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。　　5. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。　　6. 完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。　　下落俯卧撑　　1. 放置两个小箱子或者其他台状物体，中间相隔0.6至0.9米的距离。　　2. 让自己置身于这两个支撑点之间，做出俯卧撑的姿势，双手放置在盒子上。　　3. 使用良好的姿势推压箱子，利用反弹力移动双手的位置到地面。着陆时利用手臂的缓冲力去中和落地的撞击。　　交替地板卧推　　1. 躺在地板上，双手各握一个壶铃，放在肩膀两侧。　　2. 握紧壶铃，手心向前。　　3. 伸展双臂，将壶铃举到胸部上方。然后将一侧的壶铃放下至胸部旁边，记得调整手腕的方向以便紧握壶铃的把手。　　4. 再次举起壶铃。　　5. 另一只手重复以上动作，如此双手交替推举。　　俯卧撑转体　　1. 面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。手臂伸直支撑身体，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。　　2. 保持身体挺直，做一个俯卧撑动作。　　3. 撑起后，将身体向一侧旋转，同时将该侧手臂举起，指向天花板，另一只手支撑地面。注意这个过程中身体要保持挺直。　　4. 在顶端稍适停留，然后回到起始位置，换另一边重复以上动作，两边交替做动作至推荐次数。

第27天 | 健身动作推荐与健康晚餐指南 𐟌Ÿ 今日健身动作推荐：上斜哑铃飞鸟 𐟍ƒ 目标肌肉：胸大肌、股二头肌、三角肌前束 𐟔 动作步骤： 1️⃣ 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。 2️⃣ 向后躺到靠背上，挺胸收腹。双臂向上伸直，手肘微屈，掌心相对，哑铃接触。这是动作的起始位置。 3️⃣ 吸气时，缓慢将手臂向两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。 4️⃣ 当胸部被拉伸到极限时，稍适停留，然后呼气，将哑铃举回起始位置。 5️⃣ 整个动作像鸟类煽动翅膀，运动轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。 𐟔„ 变化：掌心相对的基础上，可以尝试下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。 𐟏‹️‍♂️ 今日训练部位：胸部 ⏱ 训练时长：80分钟 𐟓‹ 训练内容：上斜哑铃卧推：3个重量 x 15次 x 4组平板哑铃卧推：3个重量 x 15次 x 4组下斜杠铃卧推：3个重量 x 15次 x 4组器械推胸：3个重量 x 15次 x 4组蝴蝶机夹胸：3个重量 x 15次 x 4组 𐟍𝠤𛊦—婥Ÿ建议：晚餐碳水化合物：无碳日蛋白质：鸡胸肉膳食纤维：黄瓜 + 豌豆 + 芹菜 + 胡萝卜 𐟒ꠥ娺뤸断，健康相伴。

五分化训练：打造完美胸肌的秘诀 𐟒ꊤ𚔥ˆ†化训练的顺序是：胸、背、手臂、肩、腿。作为男人，胸肌的重要性不言而喻，它不仅是力量的象征，也是大多数人刚开始健身时最爱的部位。因为发力点容易找，可以冲大重量，而且增长迅速。以下是我个人练胸的经验和一些建议，希望能帮到大家。练胸一定要全面 𐟌 刚开始健身时，我只做俯卧撑和哑铃飞鸟，完全忽略了上胸的存在。结果胸肌虽然有轮廓，但很薄很瘪，上胸和中缝几乎没有。所以，新手如果卧推空杆都不稳的话，可以用轻的哑铃来做飞鸟和哑铃推胸，再加上斜推胸。务必不要在哑铃推胸阶段就把体力耗完，要留体力做上斜推胸。甚至可以留三分之二的体力来练上斜，因为胸肌轮廓很好出，反而上胸和中缝最难练。组数和次数保持5组每组标准的10+-2个就可以。加强中缝练习 𐟧—‍♂️ 我一开始完全忽略了胸肌中缝的存在，后来才发现我的中缝非常弱。以下是一些小技巧：蝴蝶机夹胸：在夹住的时候，找两个手腕相互触碰的感觉，这样可以充分刺激你的胸中缝（龙门架夹胸同理）。哑铃卧推：当你推到顶点时，大臂刻意向胸再一次夹紧，这个动作对我来说很有感觉。不要急于求成 𐟏‹️‍♂️ 胸肌是从外往里长的，所以虽然它长得很快，但不要急于求成。上胸和中缝的生长速度相对来说慢一些。我的练胸计划 𐟓… 杠铃卧推：三组热身，从轻到重。比如我推100kg，第一组推10kg，三十个；第二组30kg，十五个；第三组60-70kg，十二个。然后上正式组，100kg，5组，每组8+-2个。坐姿推胸：5组，每组10+-2个。这个动作一定要沉肩。上斜哑铃卧推：5组，每组10+-2个。龙门架夹胸：6组，上位、中位、下位分别两组，每组10+-2个。蝴蝶机夹胸：4组，每组力竭。这个计划是我自己的训练计划，不一定适合所有人。没有固定训练计划的朋友可以参考，具体每个动作细节如沉肩、全握半握、手臂抬起高度等，大家可以看看douyin上那些大神的讲解。只要重量合适，这些细节还是可以控制住的。如果控制不住，就说明这个重量不适合你。希望这些建议能帮助你更好地训练胸部肌肉！𐟒倀

健身后的美味补充：鸡胸肉和蔬菜的完美搭配今天的健身计划真是让人热血沸腾！胸部训练包括杠铃卧推35次，上斜哑铃卧推18次，背部训练则是宽距坐姿划船84次和高位下拉66次。最后，我还做了两组绳索推胸单侧41次和哑铃划船单侧22次的超级组。虽然这次没有增加重量，但我感觉力量有了明显的提升，决定在这个阶段停下来，好好调整姿势，专注于肌肉的增大。说到蛋白质的摄入，最近感觉有点不足。幸运的是，附近有一家自助小火锅，价格实惠，还提供鸡胸肉。每次锻炼后，我都会去这里补充营养，配上各种蔬菜，真是完美的一餐。不过，这家火锅店生意火爆，去晚了常常要排队。而且，有时候自助餐里没有鸡胸肉，只有鸡蛋，真是让人摸不着头脑。看来这家自助火锅的补菜逻辑还有待改进。总之，能遇到一家既便宜又提供丰富鸡胸肉和蔬菜的食堂，真是让人感到开心。每次在这里吃饭，都像是一次小小的庆祝，让人感到生活充满了乐趣。