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仰卧飞鸟最新视觉报道_仰卧飞鸟练什么肌肉(2024年12月全程跟踪)

内容来源：惠生活优选所属栏目：热点更新日期：2024-12-04

仰卧飞鸟

逃离被窝计划：第二天 𐟏‹️‍♀️卡姐IRON钢铁系列无氧运动：第二天，肩背胸的练习（哑铃2kg*2、1kg*2），持续30分钟。根据自己的情况选择重量。由于常年伏案工作，肩颈劳损，上肢僵硬力量薄弱，所以选择了这些动作。仰卧推胸、仰卧侧飞鸟、高位平板撑交替划船（上肢力量真的很弱，这个动作只能坚持一半）、仰卧飞鸟、站立肩推、俯身划船、站立交替前举、站立双手前举，每个动作三组，每组60秒休息30秒。重量小，尽量做到动作标准，感受肌肉发力。帕梅拉10分钟上肢训练+阻力带卡姐的上肢训练不够爽，所以加练了帕梅拉。没有阻力带的动作（如平板撑等）跟不上，只能放弃。有氧运动：帕梅拉有氧暴汗内啡肽 30分钟天气很冷，运动了快一小时才勉强出汗。 𐟓š《借我一生》过半书摘：人生的路，靠自己一步步走去，真正能保护你的，是你自己的人格选择和文化选择。那么反过来，真正能伤害你的，也是一样，是你自己的选择。

家庭健身神器！自制哑铃弹力绳在家健身一个月后，相信很多人已经尝试过刘耕宏和帕梅拉的健身课程。对于那些习惯举铁的朋友们，可能觉得这些还不够过瘾。别担心，今天我们来分享一些实用的家庭健身器材，让你在家也能轻松锻炼。 𐟔砵KG哑铃组道具：红色袋子里装的是杂志和报纸，环保袋里装的是榨汁机底座。适用动作：哑铃：箭步蹲、保加利亚深蹲、哑铃划船、过顶推举。杠铃：深蹲、硬拉、俯身划船、卧推。 𐟔砲KG及1KG哑铃组道具：洗衣液。小重量的道具选择很多，比如矿泉水、牛奶等。适用动作：哑铃：仰卧飞鸟、哑铃三头后踢、哑铃臂屈伸、俯身飞鸟、阿诺德推举。杠铃：高翻推举、杠铃臂屈伸、二头弯举、肩推。 𐟔砥𜹥Š›绳弹力绳比较长，适合做坐姿划船动作。如果想加大阻力，可以绕两圈。如果家里有条件，能找到更高位置来固定弹力绳，还可以当成简易龙门架，做夹胸、三头下压、高位下拉等动作。 ⚠️ 注意事项用晾衣杠做杠铃杆的话，其实承受不了太大重量。单边5KG挂上去就已经摇摇晃晃了，总共10KG差不多也到了这个晾衣杆能承受的极限了。所以在做动作的时候更需要保持核心稳定。虽然这些器具非常简陋，重量也不大，但我们可以通过增加组数和减少组间休息来调整强度。希望大家在家里注意休息、适当强身健体，待解封之日，我们去健身房好好摸摸久违的专业器材！

力量塑形训练营：懒人健身的完美选择𐟒ꊦœ€近迷上了力量塑形训练营，简直是懒人健身的福音！对于像我这种无法独自去健身房的人来说，简直是完美的解决方案。训练日志𐟓 杠铃杆卧推 - 杠铃杆划船：用了15-20-22-25公斤的杠铃，感觉自己越来越强壮。 TRX引体 - 高位俯卧撑：老师的TRX引体动作真是赏心悦目，虽然我自己只能拉起来两个，心率飙到170，但也算是半分解动作了。仰卧飞鸟 - TRX划船：仰卧飞鸟做起来有点累，但TRX划船和杠铃杆划船交替进行，感觉效果不错。 EMOM（5轮*2组）：这套动作包括TRX推胸、仰卧飞鸟、TRX划船、杠铃杆划船和俯卧撑，每组都做到力竭。音乐和动作𐟎𕊨𛃤𘭧š„音乐和动作设计非常有趣，老师总是能选到既好听又有感觉的音乐，训练感十足。核心训练全程都是船式和它的变式，正好补齐了我的核心训练短板，真是太爽了！热身和冷却☀️𐟌™ 热身部分包括cold heart、核心激活eyes on you、上肢一thinkin bout u、上肢二revolution、核心survivor、腿na、臀get this party jumpin、核心na。每个动作都做到让自己满意，虽然偶尔会开小差，比如一脚位下蹲时自说自话抬脚跟。运动装备𐟑— 封面图是我自封的白月光系列： lululemon FreeToBe longline 灰白/淡蓝 S lululemon WunderUnder hr crop 23寸灰白 6 力量塑形训练营： lululemon EbbToStreet短大理石染料潮青 6 lululemon BasePace hr Short 8寸黑色 6 其他装备𐟑œ 白色罩衫：yoostore 鞋：Stuart Weitzman 包：lululemon on my level bag 2.0 总的来说，力量塑形训练营不仅让我在健身上取得了显著进步，还让我感受到了运动的乐趣和挑战。每次训练都像是在参加一场小型音乐会，音乐和动作的完美结合让人欲罢不能。

健身必备：大肌群的训练指南 𐟒ꊥœ襁娺맚„世界里，大肌肉群是你强壮体魄的基石。它们包括胸部、背部、腿部和臀部的肌肉，不仅是力量和美的象征，还能帮助你更好地应对日常生活中的各种动作。让我们一起来了解这些肌肉的重要性吧！胸部肌群：力量的源泉 𐟒劊胸部的肌肉群包括胸大肌、胸小肌和前锯肌。这些肌肉不仅让你看起来强壮，还能提供推、拉、举等动作所需的力量。胸大肌：位于胸部正中，是人体最大的肌肉之一。它不仅让你看起来“粗壮”，还支持你推开、挤压的力量。卧推、俯卧撑和杠铃卧推等练习都离不开它。胸小肌：坐落在胸大肌下方，为上半身的线条和定义贡献良多。侧卧飞鸟、仰卧飞鸟等练习中，它可是主角哦。前锯肌：位于胸部，增加胸部的厚度，还能改善肩部稳定性。锻炼前锯肌是拥有坚挺、坚硬胸部的关键。背部肌群：站直的力量 𐟛᯸ 背部的肌肉群包括背大肌、背小肌、菱形肌和斜方肌，它们支撑着整个上半身，维持正确的姿势。背大肌：这是背部最大的肌肉，主要用于收缩和扩展肩胛骨。坚固的背大肌是保持脊柱健康的关键。背小肌：位于背大肌下方，为背部的线条和定义提供支持。引体向上、杠铃划船等动作中，它可是主角哦。菱形肌：覆盖着上背部，为肩胛骨的稳定性和旋转提供支持。训练菱形肌是维持直立姿势的关键。斜方肌：这些肌肉位于背部，帮助稳定肩部，并支持你举重和扩展动作中的力量。腿部肌群：身体的支柱 𐟏‹️‍♂️ 腿部的肌肉群包括股四头肌和腘绳肌，它们支撑着你的日常活动，如走路、跑步、跳跃和上下楼梯。股四头肌：位于大腿前部，用于膝关节的伸展。它们是强大的肌肉，支撑着你站立和行走。腘绳肌：位于大腿后部，用于屈膝关节的伸展。它们在跳跃和爬升动作中发挥着关键作用。臀部肌群：坚实的基础 𐟍‘ 臀部的肌肉群包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。它们不仅仅是提臀的关键，还对髋部的稳定性至关重要。臀大肌：位于臀部，是整个下半身的主要肌肉。坚固的臀大肌让你在穿上紧身裤时充满信心，还有助于预防下背部疼痛。臀中肌和臀小肌：这两个肌肉群协助臀大肌的运动，提供髋部的稳定性。无论你是健身新手还是经验丰富的运动员，大肌肉群都是你健身计划的关键组成部分。通过训练这些肌肉，你将提高力量、改善体态，甚至提高日常生活质量。选择适合你的运动方式，让大肌肉群成为你健身路上的得力助手吧！

女生训练要知道，无器械情况下的胸肌训练方法在没有器械的情况下，仍然可以通过简单有效的方法，进行胸肌训练，以下是一些建议： 1. 俯卧撑俯卧撑是无器械胸肌训练的经典动作之一。它可以有效地锻炼胸大肌、三头肌和肩部肌肉。根据个人的能力可以选择传统俯卧撑、跪姿俯卧撑（女士俯卧撑）或墙壁俯卧撑。确保身体保持直线，动作控制稳定。 2. 山羊挺身山羊挺身是一种可以无需任何器械进行的胸肌训练动作。站立，双手撑在一张椅子或类似高度的物体上，身体呈平板状，然后屈臂慢慢下降，再推起。 3. 仰卧飞鸟仰卧飞鸟是一种可以在地板上进行的无器械胸肌训练。仰卧在地板上，双臂分别持一瓶水或其他合适的重物，将手臂从胸部两侧张开，然后慢慢合拢。 4. 胸部挤压利用家中的抗力带或毛巾来进行胸部挤压训练。将抗力带固定在固定点（门把手或其他安全的地方），双手各握一端，然后往前推出，直到感到胸部肌肉紧绷，再慢慢收回。 5. 平板支撑平板支撑是一种强化核心稳定性和胸部肌肉的，无器械训练方法。身体俯卧在地板上，双手放在地板上，手臂伸直支撑身体重量，保持身体成一条直线，这可以有效地刺激胸部和核心肌群。 6. 手臂交叉压缩站立或坐姿，双手交叉放在胸前，然后慢慢用力将双臂往内收缩，直到感到胸部肌肉紧绷，然后放松。 7. 高位悬垂如果家里有可以悬挂的横杆或者稳固的悬挂物，可以进行高位悬垂。握住横杆，身体悬空，然后上拉直至下巴超过横杆，这有助于锻炼胸部和上肢肌肉。总结以上无器械胸肌训练方法简单有效，可以在家中轻松进行。选择适合自己的动作和训练计划，并注意正确的姿势和技术。通过持之以恒地进行训练，结合健康的饮食和生活习惯，你可以有效地强化胸部肌肉，改善身体形态，提升整体健康水平。关注我，每天和你分享实用健身内容#爱生活动起来# #动态夏日征集令# #热点引擎计划# #动态连更挑战#

健身女孩减脂不减胸的秘籍𐟒ꢜ芥娺륷𒧻陪伴我一年半了，这段时间虽然辛苦，但收获满满。每次不锻炼，心里就空落落的，仿佛上瘾了一般。𐟘… 很多人问我，健身的秘诀是什么？其实，秘诀就在于坚持和热爱。健身不仅是为了减肥，更是为了追求更好的自己。𐟒ꊊ𐟌Ÿ 新手入门，循序渐进刚开始健身的朋友们，千万别心急。盲目增加训练量，只会适得其反。我刚开始也是，结果发现胸部没变小，反而更大了。所以，先从基础开始，逐步增加训练强度。 𐟌Ÿ 胸部训练，精准打击胸部训练可是关键中的关键。我为了上胸部的形状，可是下了不少功夫。哑铃上斜推举、哑铃仰卧飞鸟和龙骨架，都是我常用的训练动作。特别是上胸部，训练起来比较难，所以我会多花点时间。 𐟌Ÿ 拉伸放松，必不可少健身前后一定要做好拉伸动作，这是我后来才明白的道理。之前没重视，结果韧带拉伤了。拉伸不仅能放松肌肉，还能预防受伤。 𐟌Ÿ 训练后的恢复和营养补充训练后的恢复很重要。我一般每周六练，通过高强度训练来适应疲劳期。疲劳期过后，每周四练，给身体足够的恢复时间。高强度训练后，肌肉需要时间生长，我会选择鸡蛋白来补充蛋白质。平时也会多吃一些鸡肉和牛肉，水果上我喜欢苹果和香蕉。健身不仅是一种生活方式，更是一种生活态度。爱自己，爱健身，生活会因此变得更加美好。❤️

健身教练的考证课程内容都有哪些呢❓ 当前年轻人越来越重视身材管理，因此健身教练这个职业也是非常吃香，工𐟒𐨵„快速上涨。那么想要成为一个合格的健身教练需要接受哪些培训课程呢？ 𐟏‹𐟏𛊧†论➕技能（体能➕实操） A体能考核 𐟒•初级体能: 男40个俯卧撑、60个深蹲、坐姿体前屈5秒手尖碰到脚尖（腰背部挺直），女15个俯卧撑、40个深蹲、坐姿体前屈5秒手掌跟过脚尖（腰背部挺直） 𐟒•中级体能: 男40个俯卧撑、60个深蹲、坐姿体前屈5秒手尖碰到脚尖（腰背部挺直）、10个引体向上女15个俯卧撑、50个深蹲，坐姿体前屈5秒手掌跟过脚尖（腰背部挺直） ‼️时长5分钟，动作标准‼️ 𐟏‹𐟏𛊂实操考核 𐟒•初级实操（抗阻、保护、伸展、有氧）抗阻:（器械练习、史密斯机练习、杠铃练习、哑铃练习、自重练习）⭐抽取3个抗阻训练保护:（哑铃坐姿推举、杠铃平板卧推、杠铃下蹲、单臂哑铃坐姿体前屈、哑铃上斜仰卧飞鸟、曲杆杠铃仰卧臂屈伸）⭐抽取1个保护伸展:（主动伸展、被动伸展）⭐抽取1个主动、1个被动伸展有氧:（跑步机、椭圆机、台阶器、固定自行车、划船机）⭐抽取1个有氧 𐟒•中级实操（抗阻、PNF伸展练习、泡沫轴练习）抗阻训练:（A组抗阻训练、B组抗阻训练、C组抗阻训练） A组抗阻训练（钢线拉力器练习、弹力带练习） B组抗阻训练（深层肌肉的抗阻训练） C组抗阻训练（不稳定状态下的抗阻训练） PNF伸展:（胸大肌、股后肌群）泡沫轴练习:（斜方肌、背阔肌等） ‼️示范出现动作错误、危险属于0分‼️ 在这里多说一嘴，考证不是当健身教练的尽头，只是开始，如果只是为了那份高𐟒𐨖ꦰ𔥻𚨮 不要考，因为你在原地不动迟早被市场淘汰❌ 我们要做的是，只找到靠谱培训基地后，系统的学习增肌、cpt体适能、小器械、营养、shpt亚健康和归因康复等实用的12大技能，获得CBBA、运动康，复师、体适能、功能性、营养等12大高含金量的证书，做一个专业全能的健身私教✅✅✅ 最后，我整理出一些技术、专业、口碑都不错的健身教练培，训学，校，想入行的宝子们可以参考看看#健身教练# #健身教练培训# #健身教练证怎么考# #健身教练证书# #星航道健身教练培训#

女人如何练就完美身材？秘密就在这里！最近有不少妹子跟我说，特别喜欢我，尤其是对我的身材垂涎欲滴哈哈哈。活了这么多年，收到这种赞美可比那些小哥哥小弟弟的喜欢更让我开心哈哈哈𐟤“。那今天我就来分享一下，怎么用最简单的方法回报大家的爱吧，那就是——练！𐟒ꊊ其实啊，没有什么特别的秘诀，就是靠练和吃。很多人问我，为什么我身材匀称但胸部却这么饱满挺拔？其实很简单，就是靠力量训练和合理的饮食。𐟍— 力量训练：打造完美S型线条想要拥有迷人的S型线条，力量训练是必不可少的。我推荐四个动作，帮你提升胸部线条，去掉副乳，塑造完美胸型：握把平板卧推长杆平板卧推握把站姿低位飞鸟握把仰卧飞鸟这些动作每个用1.5公斤的阻力，做4组，每组10次。记住，不要用太重的重量，不然胸部会缩水的哦～𐟘‰ 全身训练：事半功倍当然啦，胸肩背是分不开的。建议大家一周做2-3次上半身训练，可以安排胸+肩、胸+背、单独练胸这样的组合，效果会更好。𐟒ꊥœ襮𖤹Ÿ能练：便携式力量站如果你觉得去健身房太麻烦或者不好意思，那我强烈推荐一个神器——便携式力量站！这个小机器不仅能让你在家轻松练，还能满足你全身的训练需求。肩、背、胸、腰腹、臀腿都能练到。上面提到的动作都能用，单边配重从1.5到30公斤，消耗的热量完全不输健身房的固定器械。𐟏‹️‍♀️ 饮食：塑造好身材的关键想塑形的姐妹们，饮食也很重要。多吃高蛋白的食物，比如鸡肉、鱼肉、虾仁、牛肉等。同时，南瓜、红薯、玉米也是不错的选择。记得多喝水，每天至少2-3升水。避免熬夜，好身材和好身体都在向你招手哦！𐟒犊希望这些小建议能帮到大家，让我们一起努力，成为自己心目中最美的样子！𐟌Ÿ

健身房练胸肌的器械和动作家人们，想要在健身房里练出健美的胸肌吗？今天我就来和大家分享一些超棒的练胸器械和动作，帮你们更好地实现健身目标！𐟒ꊊ𐟦‹蝴蝶机夹胸练胸蝴蝶机夹胸绝对是健身界里的经典动作之一。这个动作可以针对性地锻炼胸肌内侧部分，帮助改善胸型，提升整体美感。通过缓慢收缩胸肌，将手柄向内夹紧，感受胸肌的收缩与拉伸，这样可以更有效地激活胸肌，塑造出更加完美的线条。姐妹们，这个动作真的超赞！𐟑颀𐟦𐊊𐟛᯸坐姿器械推胸法接下来是坐姿推胸，这也是一个经典的器械训练动作。坐在推胸机上，确保座椅高度与手柄齐平，双脚稳固踩在地面上，为身体提供稳定的支撑。在推胸过程中，深吸气并稳住身体，缓慢推出手柄，感受胸部肌肉的张力。当推出到最高点时，短暂停顿并收缩胸肌，缓慢放回起始位置。这一动作不仅能帮助塑造完美胸肌线条，还能提升上肢力量。男生们，赶紧试试吧！𐟒ꊊ𐟏‹️平板哑铃飞鸟练胸平板哑铃飞鸟对胸大肌的厚度和线条有着显著的锻炼效果。通过持续练习和正确的技巧指导，您将能够塑造出更加健美的胸部线条。需注意掌握正确的起始姿态，并在下拉和推起过程中保持稳定的呼吸节奏，以确保动作的有效性和安全性。姐妹们，这个动作真的很适合你们哦！𐟑颀𐟏‹️‍♀️ 𐟏‹️‍♂️杠铃卧推锻炼胸肌杠铃卧推是健身界的经典动作之一。通过平卧姿势，双手握杠铃，将重量推举起来，不仅能有效锻炼胸肌，还能让胸肌线条更加突出。在控制动作方面，需缓慢下降至胸部，感受胸肌的拉伸，用力推起，挤压胸肌，使其得到充分锻炼。男生们，这个动作真的不容错过！𐟏‹️‍♂️ 𐟏‹️仰卧飞鸟刺激胸肌介绍的是仰卧飞鸟。为了最大化刺激胸肌，可以在动作过程中收敛肩胛骨，这有助于增加胸肌的参与度。同时，选择合适的重量也至关重要，以确保能够完整控制动作并保持正确的形态。通过正确的训练和细节把握，仰卧飞鸟能助您实现胸肌的深度刺激和有效锻炼。姐妹们，这个动作真的超赞！𐟑颀𐟏‹️‍♀️ 好啦，今天的分享就到这里啦！健身房里锻炼胸肌并不难，只要选择合适的器械和动作，并付诸实践，就能逐渐塑造出健美的胸部线条。欢迎大家留言分享自己的练胸经验哦！𐟒좜耀

健身房练胸肌的器械和动作家人们，今天来聊聊健身房里练胸肌的那些事儿！𐟒꥜襁娺릈🩇Œ，练胸肌的器械和动作真的超丰富，能够帮助我们塑造健美的胸部线条，还能提升整体身体素质。下面我就给大家介绍几种常见的练胸肌的器械和动作，以及它们的特点和注意事项。 𐟏‹️‍♂️杠铃卧推练胸肌杠铃卧推真的是练胸肌的经典动作之一！通过仰卧在卧推架上，双手握住杠铃，进行推举和下降的动作，可以有效锻炼到胸肌。在这个过程中，正确的握距是关键哦！握得越宽，对胸肌外沿的刺激就越强；而握得越窄，则对手臂肱三头肌的刺激更为显著。此外，杠铃卧推还可以和史密斯机上斜卧推等动作结合，更全面地锻炼胸肌。 𐟏‹️哑铃卧推平衡力量哑铃卧推也是个基础但有效的练胸肌动作。通过仰卧在哑铃凳上，双手握住哑铃，与肩同宽，进行推举和下降的动作，可以塑造健美的胸部线条，还能提升整体的力量平衡。保持稳定是关键哦，避免晃动并确保力量的准确传递。 𐟏‹️‍♀️上斜卧推集中刺激上斜卧推是锻炼上胸部的重要动作。通过调整卧推架的角度，使杠铃或哑铃从上方推举至最高点，再缓慢下降，能够针对性地刺激胸大肌和前锯肌。为了最大化地刺激上胸部，建议握距略宽于肩，这样可以让更多的重量落在目标区域。保持手臂的垂直和稳定也是关键哦！ 𐟏‹️‍♀️飞鸟夹胸刺激内侧飞鸟夹胸训练是锻炼胸部内侧的重要动作。通过双手握住哑铃或杠铃片，进行飞鸟式的开合动作，可以有效促进胸大肌的生长和塑形。除了基本的飞鸟夹胸动作外，还可以尝试不同的角度和变化，如从下往上夹以强调上胸训练，水平夹以整体提升胸部线条，以及由上往下夹以塑造下胸形态。这些变化能够丰富训练内容，满足个人需求，并帮助我们更全面地锻炼胸肌。 𐟏‹️‍♀️仰卧飞鸟降低压力仰卧飞鸟是另一种广受欢迎的练胸肌动作。通过仰卧在哑铃凳上，双手握住哑铃进行飞鸟式的开合动作，不仅可以塑造健美的胸部线条，还能在忙碌的生活中带给我们一丝宁静与放松。在仰卧飞鸟的过程中，收敛肩胛骨能够增加胸肌的参与度，使训练更加有效。同时，保持稳定的肘关节也是关键哦，以避免对肩部与肘部造成过大的压力。好啦，今天的分享就到这里啦！希望这些练胸肌的器械和动作对大家有所帮助。记得根据自己的实际情况和需求选择合适的器械和动作进行训练哦！如果有任何疑问或者想了解更多健身知识，欢迎大家留言告诉我哦！𐟒좜耀

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