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俯身哑铃飞鸟权威发布_哑铃俯身飞鸟协同肌(2024年12月精准访谈)

内容来源：惠生活优选所属栏目：观点更新日期：2024-11-30

俯身哑铃飞鸟

健身达人一日记𐟒ꊣ## 一日饮食记录 𐟍𝯸 早餐：6个全蛋 + 200g红薯加餐：100g红薯午餐：500g米饭 + 150g鸡胸肉 + 20g牛肉 + 200g芦笋加餐：200g红薯晚餐：200g牛肉面 + 150g鸡胸肉 + 200g芦笋睡前餐：200g米饭 + 50g牛肉 + 100g西兰花肩部训练计划 𐟒ꊥ姿哑铃推肩 + 坐姿俯身侧平举站姿哑铃侧平举 + 杠铃提拉坐姿蝴蝶机反向飞鸟 + 俯身哑铃飞鸟腿部训练计划 𐟒ꊧ�𙲯𜚳0次 x 4组，组间休息30秒深蹲：100次（最大重量20RM）倒蹬控制做组：4 x 15次硬拉：100次训练小贴士 𐟓 今天的训练计划是肩部和腿部，上午练肩，下午练腿。记住，适合自己的才是最好的！在保证动作质量的前提下，逐步增加重量。虽然今天状态一般，有点疲惫，但保持充足的睡眠和健康的饮食同样重要。离全国赛还有64天，继续加油！

普通男孩的健身蜕变：宽肩细腰的秘密 𐟌Ÿ 健身是男人最好的医美，但健身并不意味着拥有好身材。今天，我想和大家分享一些我五年健身经验的总结，希望能帮到那些想要拥有宽肩细腰的朋友们。 𐟔 很多人只关注胸部训练，却忽略了肩背的重要性。以下是我在这方面总结的几点经验： 1️⃣ 为什么要练肩背？肩宽能显得头小、腰细，强壮的肩背肌群能让整体身材呈现倒三角形。强大的背阔肌能增加男性的安全感。胸部肌群与背部肌群力量均衡，否则可能导致圆肩驼背，得不偿失。 2️⃣ 如何进行肩背训练？肩膀前束：大重量多推。肩膀中束：小重量多飞。肩膀后束：用俯身动作。背部：垂直拉练宽度，水平拉练厚度。 𐟓 肩部/背部训练推荐动作：杠铃/哑铃推举：4组，每组8次。哑铃前平举：4组，每组16次（可安排递减组）。哑铃侧平举：4组，每组12次（可安排递减组）。俯身哑铃飞鸟：4组，每组16次。器械反向飞鸟：4组，每组12次。俯身杠铃划船/单边哑铃划船：4组，每组8次。悍马划船：4组，每组12次。引体向上：4组，每组12次。高位下拉：4组，每组12次。器械下拉：4组，每组12次。直臂下压：4组，每组16次。 𐟒ᠥ𐏨𔴥㫯𜚊肩部肌肉的训练需要时间积累，短期内可能看不到明显变化。如果背部肌群感受不好，可以提高肩胛骨的灵活度。希望这些建议能帮助你更好地塑造自己的身材！𐟒ꀀ

背肌在家怎么练最有效果　　在日常的健身锻炼中，背部是很容易就被忽略掉的部位，因为它不像胸肌和腹肌那样能够让训练者自己直观地感受到身体的变化。不过，对于已经很有锻炼经验的人来说，练背是必不可少的功课。其实练背并不难，也不一定要去健身房进行锻炼，日常在家借助哑铃就可以实现。今天，我们一起来看看，背肌在家怎么练。　　方法一：哑铃双手划船　　哑铃的规格有很多，对于在家练习的人来说，需要找到一副适合自己的哑铃，根据自身承受力极限，按照极限值的百分之六十来选择重量即可。然后，我们可以用哑铃做双手划船的姿势来练背。首先，保持直立，背部要挺直，身体可以稍微前倾，双手各握住一个哑铃，自然下垂，用背部的力量带动肩部将哑铃提升到腰部，暂停两秒再放下，反复练习。　　方法二：Y形上举　　Y形上举，顾名思义，是个很形象的叫法，这个动作也比较好做，适合在家练习。首先，我们要平躺，脸朝下，双手各拿一个哑铃，两条胳膊同时伸向不同的角度，看起来就像是Y字形一样，然后将胳膊水平划向大腿的位置，短暂停留之后恢复到Y字形，重复练习即可。　　这个动作非常能够锻炼背部的力量，初学者刚开始每组做五个即可。　　方法三：俯身哑铃飞鸟　　在练背的动作当中，俯身飞鸟式特别经典。首先，我们保持站姿，双腿张开和肩部同宽，然后附身，躯干和地面平行，双手自然下垂，各握一个哑铃，同时伸展，让胳膊和肩部处在同一条水平线上，然后放下，重复练习。需要注意的是，腰椎有问题的人不适合做这个动作。

周五咯，今天不想上班，先来把肩练了：阿诺德推肩6kg10*1、8kg10*4；3kg哑铃垂式前平举10次接45度10次180度10次一共四组；俯身趴在上斜凳上哑铃4kg屈臂飞鸟15次接站姿屈臂飞鸟15次一共四组；俯身哑铃飞鸟3kg15次接反向飞鸟15次一共四组；龙门架绳索面拉外扒13.61kg15*4。练完炫饭晒太阳，回家休息，晚上继续练球𐟎𞣀Œ运动技能不设限」

哑铃背阔肌锻炼方法　　背阔肌是我们背部很重要的一部分肌肉，背阔肌肌肉线条是否好看，也会直接影响我们整体身材，所以在锻炼的过程中，我们一定要知道哪些动作对我们锻炼背阔肌有效，从而有针对性的进行锻炼。那哑铃背阔肌锻炼方法有哪些？　　1. 俯身哑铃飞鸟动作　　一开始我们的身体俯身趴在长凳上，双腿放松垂放在地面上。此时我们的双手各握住一只哑铃，放在我们的身体两侧。当我们开始动作时，我们手臂发力，将哑铃往上抬，注意是从身体两侧打开手臂，知道我们的双手伸直能够和肩部形成一条直线。这时候我们的手臂再向后抬起，直到我们的双手能够向后保持平行，做这个动作时，我们的背部是向后收紧的，所以锻炼效果很不错。再慢慢收回动作，重新开始，一次完成20个。　　2. 哑铃直腿硬拉　　哑铃直腿硬拉动作能够锻炼我们的腿部肌肉，但是对于我们锻炼背部肌肉也是有一定效果的。一开始我们双手抓住哑铃，腿部伸直自然站好，挺胸收腹。这时候我们握住哑铃，在我们俯身的过程中，我们手臂自然向下垂放，但是注意不能够弓背，这样我们手臂连带着肩部在发力，所以对于我们背部的肌肉也有很不错的锻炼效果。　　3. 哑铃负重深蹲　　很多人可能会疑惑，负重深蹲怎么能够锻炼到我们的背阔肌呢，其实这是因为我们在做很多动作时，动作都是相辅相成的，一般一个动作都不止锻炼我们身体的某一个部位。我们在做深蹲动作时，当我们的身体下蹲的过程中，我们的手臂需要握住哑铃，向上做前平举动作，所以对于我们锻炼背部肌肉，有拉伸作用，能够很好的锻炼到。　　以上就是给大家介绍的关于哑铃锻炼背阔肌的方法，哑铃是我们在健身过程中经常会使用到的健身器械，同样也因为小巧方便，受到很多人的喜爱。那么上面这些动作对我们练背阔肌都是很有帮助的。

20分钟哑铃背部训练，高效又有趣！终于找到我超爱的背部训练了！全程站立，简直是我的菜。俯卧加哑铃的形式太累了，做不动真的做不动。这套负重训练有几个小技巧：沉肩和屈髋。沉肩很重要，不然会代偿；屈髋也不能忽视，因为全程站立俯身，不会屈髋的话腰部会代偿。训练一共分两组动作，每组两遍，每个动作之间休息10秒，每组休息30秒。热身3分钟，拉伸6分钟，总时长26分钟。 A组动作左右手交替俯身划船 30秒左右手肩胛骨挤压 30秒宽距左右手俯身划船 30秒反手左右手俯身划船 30秒左右手俯身哑铃飞鸟 30秒左右手俯身直臂前举 30秒 B组动作双手俯身划船 30秒双手肩胛骨挤压 30秒宽距双手俯身划船 30秒双手反手俯身划船 30秒哑铃飞鸟 30秒俯身直臂前举 30秒练到第四组的时候，没有觉知的背部已经很有感觉了。有些动作负重做不了，徒手也很有感觉（我的手表坏了，没有消耗和心率记录了）。总之，这套训练真的很棒，强烈推荐给大家！

如何练习胸大肌最有效果　　人的肌肉群分为多个部位，想要得到良好的锻炼，一定要有针对性的对这部分肌肉进行锻炼，不同肌肉群的锻炼方法也是不一样的。所以在开始一项运动之前，我们要先选择好适合的动作，进行锻炼。那么该如何练习胸大肌呢？　　俯身哑铃飞鸟　　这个动作是我们趴在长凳上完成的，一开始我们将双腿打开放在长凳两侧，只是我们身体保持平衡的状态，双手各握住一只哑铃，自然垂放在长凳两侧，动作开始。我们双手张开，将哑铃向上抬起，直到我们手臂伸直与地面保持平行的状态，这时候我们身体就像是一只飞鸟一样，然后我们再将双手放回到原来的位置重新进行动作，每组完成30个一组，可以进行3~5组。　　坐姿推胸器　　一开始让我们身体坐直在坐姿推胸器前，此时保持背部挺胸收腹动作，开始前我们双手抓住坐姿推胸器两端把手的位置，此时双手处于平行的状态，并且在我们胸前收紧，这时候动作开始，我们双手发力，将坐姿推胸器往两侧推啦，直到我们双手手臂张开，感觉到胸部被拉伸，就说明起到了锻炼作用。然后再慢慢收回手臂，每组动作完成20个，可以进行3组。　　哑铃卧推　　这个动作是平躺在长凳上完成了，一开始让我们身体平躺好姿势，双腿放在床的两侧，保证我们身体处于平衡的状态，双手各握住一只哑铃放在胸前位置，这时候动作开始我们双手发力，将哑铃向上推举，直到我们手臂完全伸直，此时哑铃到达最高位置，注意在运动过程中双手保持平行的状态。每组进行15~20个，可以进行3组。　　以上就是给大家介绍的练胸大肌有效的方法，想要练成胸大肌就一定要坚持进行锻炼，这些动作都是非常有效的，只要能够锻炼一个月以上就能看见比较明显的效果。

绳索大飞鸟 𐟓… 6月3日，肩部训练日，我们一起来看看今天的训练动作吧！ 1️⃣ 绳索面拉热身：2组，每组12次，这是我们训练前的热身动作，帮助我们逐渐进入状态。 2️⃣ 俯身哑铃飞鸟：4组，每组12次，使用6公斤的哑铃，这个动作主要锻炼我们的肩部肌肉。 3️⃣ 绳索面拉：4组，每组12次，继续加强肩部的训练。 4️⃣ 组合哑铃：4组，每组使用2公斤的哑铃，这个动作可以帮助我们全面锻炼肩部肌肉。 5️⃣ 哑铃推肩：4组，每组12次，使用4公斤的哑铃，这个动作可以增强肩部的力量。 6️⃣ 绳索臂屈伸：4组，每组12次，这个动作可以帮助我们锻炼臂部肌肉。 7️⃣ 哑铃颈后臂屈伸：4组，每组12次，使用6公斤的哑铃，这个动作可以进一步强化肩部肌肉。 𐟒꠨ˆ‘们一起努力，通过这些动作来打造更加强壮的肩部肌肉吧！

直角肩美背～坐姿俯身哑铃飞鸟～三角肌后束坐姿俯身哑铃飞鸟，主要锻炼：三角肌后束，中斜方，冈下肌，菱形肌，三头辅助。是个很好的塑型撸铁动作粽子可爱一流的微博视频

一周健身计划，轻松打造完美身材！ 𐟑‡ 以下是一周的健身训练计划，每次训练时间控制在小时内即可❗️ ✅ 周一：胸肌锻炼热身：上斜俯卧撑～1组平板杠铃卧推～4组㗱2次平板哑铃飞鸟～4组㗱2次上斜杠铃卧推～4组㗱2次拉力器夹胸～4组㗱2次双杠屈臂伸～4组㗱2次 ✅ 周二：肩膀（三角肌）锻炼坐姿哑铃推举～4组㗱2次站姿杠铃颈后推举～4组㗱2次坐姿杠铃颈前推举～4组㗱2次哑铃前平举～4组㗱2次哑铃侧平举～4组㗱2次哑铃俯身飞鸟～4组㗱2次 ✅ 周三：背阔肌锻炼热身俯身杠铃划船～4组㗱2次引体向上～4组㗦𛄥Š›竭坐姿器械划船～4组㗱2次高位下拉～4组㗱2次杠铃屈腿硬拉～4组㗱2次 ✅ 周四：腿部锻炼哑铃深蹲～4组㗱2次杠铃直腿硬拉～4组㗱2次杠铃箭步蹲～4组㗱2次器械腿屈伸～4组㗱2次哑铃箭步蹲～4组㗱2次 ✅ 周五：二头肌锻炼哑铃锤式弯举～4组㗱2次仰卧哑铃交替弯举～4组㗱2次哑铃集中弯举～4组㗱2次 ✅ 周六：休息 ✅ 周日：休息

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